「食事も少し気を付けるようになった。」
「ウォーキングやランニングも少しずつ続いてきた。」
「次は筋トレを始めたいけど、何をすればいいか分からない…。」
そんな悩みを抱えていませんか？
ダイエットを始めると、「腹筋100回」「毎日腕立て伏せ」「きつい筋トレを続けなければ痩せない」と思ってしまう方は少なくありません。
しかし、私自身は運動経験がほとんどない状態からダイエットを始め、約2年間で15kgの減量に成功しました。
そのきっかけになったのは、特別な器具でも難しいトレーニングでもありません。
30秒から始められる自宅筋トレでした。
この記事では、私が実際に続けてきた自宅筋トレ7選を紹介するとともに、初心者でも挫折しにくい始め方や続けるコツを実体験を交えながらお伝えします。
「運動経験ゼロだけど筋トレを始めてみたい。」
そんな方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
ダイエット初心者に自宅筋トレがおすすめな理由
自宅なら器具もジムも必要ない
私が自宅筋トレを選んだ理由は、とてもシンプルです。
続けられると思ったから。
ダイエットを始めた頃は、
「ジムへ行った方が早く痩せるかな。」
「高いトレーニング器具を買った方がいいかな。」
そんなことも考えました。
でも、冷静に考えると運動経験ゼロの私が、いきなりジムへ通い続けられる自信なんてありませんでした（笑）。
仕事が終わって家に帰る頃にはクタクタ。
そこから着替えてジムへ行く…。
たぶん三日で終わっていたと思います。
だから私は、
「家でできることだけやろう。」
そう決めました。
自宅なら準備するものはほとんどありません。
ヨガマットがあれば十分ですし、なくても床にタオルを敷けば始められます。
移動時間も必要ありません。
「やろう。」
と思ったその瞬間に始められる。
この気軽さが、自宅筋トレの一番の魅力だと思っています。
30秒からでも十分スタートできる
筋トレというと、
「最低でも10分はやらないと意味がない。」
そんなイメージを持っていませんか？
実は私もそう思っていました。
だから最初はYouTubeで
「最強腹筋メニュー」
みたいな動画ばかり見ていたんです。
でも…。
あれ、初心者にはきつすぎる（笑）。
1分間プランク。
腹筋100回。
スクワット50回。
画面の中では簡単そうに見えるけど、実際にやると30秒ももちませんでした。
「あかん、これは続かへん。」
そう思ったのを今でも覚えています。
そこで私は考え方を変えました。
30秒だけやる。
たったそれだけです。
30秒なら、
「今日は疲れてるしやめよう。」
ではなく、
「30秒だけならやってみるか。」
と思えます。
実際、私が最初に続いた筋トレも30秒のプランクでした。
短い時間でも、
毎日積み重ねれば立派な習慣になります。
だから最初から長時間頑張る必要はありません。
まずは30秒。
そこから始めれば十分です。
「続けること」を一番大切にした
このブログで何度もお伝えしていますが、
私はダイエットで一番大切なのは、
継続
だと思っています。
食事改善の記事でも、
運動習慣の記事でも、
同じことを書いてきました。
筋トレもまったく同じです。
毎日ハードな筋トレを一週間続けるより、
30秒のプランクを半年続ける方が、私には価値がありました。
実際、15kg痩せた今でも、
私は毎日限界まで追い込むような筋トレはしていません。
疲れている日は休みます。
時間がない日は30秒だけの日もあります。
それでも運動習慣は途切れません。
なぜなら、
筋トレを頑張ることではなく、筋トレを生活の一部にすること
を目標にしているからです。
運動はイベントではありません。
歯磨きやお風呂と同じように、
「やるのが当たり前。」
そんな習慣になれば、ダイエットは驚くほど楽になります。
だからこの記事でも、
難しい筋トレではなく、
初心者でも続けられること
を最優先に紹介していきます。
30代で15kg痩せた私が続けた自宅筋トレ7選
① プランク｜最初は30秒で十分だった
私が最初の自宅筋トレに選んだのは、誰もが一度は聞いたことがあるプランクでした。
正直に言うと、
「もっと効率のいい筋トレがあるんちゃう？」
と思っていました（笑）。
YouTubeを開けば、
「最強の腹筋メニュー」
「これだけで腹筋が割れる！」
そんな動画が山ほど出てきます。
でも、運動経験がほとんどない私には、どれもハードルが高すぎました。
だから私は、一番シンプルなプランクから始めることにしたんです。
フォームも比較的分かりやすく、自宅で器具も必要ありません。
そして何より、
30秒からでも始められる。
これが、私には一番大きな魅力でした。
初回は30秒で限界だった
今やから笑って話せますが、初めてプランクをやった日のことは今でも覚えています。
「30秒くらい余裕やろ。」
そう思ってスタートしたんです。
ところが…。
15秒を過ぎたあたりから腕が震え始め、
20秒を過ぎる頃にはお腹も肩もプルプル。
30秒になった瞬間、
「もう無理！」
と床へ倒れ込みました（笑）。
YouTubeでは1分や2分を平気でやっている人ばかりだったので、
「自分、体力なさすぎやろ…。」
と少し落ち込みました。
でも、今ならはっきり言えます。
30秒で十分です。
むしろ初心者なら、それが普通だと思います。
最初から1分や2分を目指す必要はありません。
大切なのは、
昨日より少しだけ続けることです。
② ハーフスクワット｜回数より続けることを優先した
スクワットも、自宅筋トレでは定番です。
でも私は、いきなり深くしゃがむスクワットはやりませんでした。
理由はシンプル。
筋肉痛が怖かったから（笑）。
ダイエットを始めたばかりの頃は、
「頑張りすぎて翌日動けない。」
そんな失敗を何度もしてきました。
だから今回は、
軽く膝を曲げる程度のハーフスクワットから始めました。
10回だけ。
疲れていたら5回だけ。
それでも十分です。
最初から100回なんて必要ありません。
むしろ、
「今日もできた。」
そう思える回数で終わる方が、次の日も続けやすくなります。
③ 膝つき腕立て伏せ｜できないことを受け入れた
腕立て伏せも挑戦しました。
でも…。
1回もできませんでした（笑）。
本気です。
「えっ？」
と思うくらい体が上がらない。
そのとき初めて、
「思っている以上に筋力が落ちてるんやな。」
と実感しました。
そこで私は、
普通の腕立て伏せではなく、
膝をついた腕立て伏せ
から始めました。
これなら10回くらいできます。
できる回数でいい。
続けられる方法でいい。
完璧じゃなくていい。
この考え方は、筋トレだけじゃなくダイエット全体にもつながっています。
④ ヒップリフト｜寝転んだままできるから続いた
「今日は疲れたなぁ…。」
そんな日は誰にでもあります。
仕事でヘトヘト。
子どもと遊んでクタクタ。
そんな日に、
「今日は筋トレやめよう。」
となることもありました。
でも、ヒップリフトだけは違いました。
寝転んだままできるからです（笑）。
仰向けになって膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる。
たったそれだけ。
これなら、
「今日はこれだけやっとこ。」
と思えました。
不思議なもので、
ヒップリフトをやると、
「せっかくやしプランクもやっとこうかな。」
となる日も多かったんです。
運動って、
始めるまでが一番しんどい。
逆に、一つ始めると意外と体は動いてくれます。
だから私は今でも、
一番ラクな筋トレから始める
ようにしています。
⑤ プランクを続けて気付いた「お腹に力を入れる感覚」
プランクを続けていて、一番大きな収穫は筋肉ではありませんでした。
それは、
「お腹に力を入れる感覚」が分かったことです。
最初は、
「腹筋に効いてるんかな？」
くらいしか思っていませんでした。
でも毎日30秒だけ続けていると、
「あ、この力の入れ方か。」
という感覚が少しずつ分かるようになってきたんです。
そこで私は、
プランクをしていない時間でも、
その感覚を意識してみることにしました。
通勤中。
歯磨きをしているとき。
信号待ちをしているとき。
エレベーターに乗っているとき。
ほんの数秒でも、
プランクをしているときと同じように、お腹へ軽く力を入れてみる。
これだけです。
もちろん、
これだけで痩せるわけではありません。
でも、
「お腹を意識する時間」
は確実に増えました。
その結果、
姿勢を気にするようになったり、
「今日は食べすぎたな。」
と自分の体に目が向くようになったり。
筋トレそのものより、
体と向き合う時間
が増えたことの方が、私には大きな変化だったように思います。
⑥ ガチ勢の動画は見すぎない
これは今でも思っています（笑）。
筋トレを始めると、
YouTubeで
「腹筋を割る最強メニュー」
みたいな動画を見たくなります。
私も毎日のように見ていました。
でも…。
正直、
見れば見るほど落ち込みました（笑）。
みんな平気な顔で
腕立て50回。
プランク3分。
腹筋100回。
「いやいや、無理やって（笑）」
画面の前で何回ツッコんだか分かりません。
もちろん、
その人たちを否定するつもりはありません。
何年も努力を積み重ねてきた結果です。
でも、
ダイエットを始めたばかりの私が、
そこを目標にしてしまったのが間違いでした。
だから今は、
比べる相手を変えました。
見るのは、
昨日の自分だけ。
昨日30秒だった。
今日は35秒できた。
それだけで十分です。
SNSも同じ。
誰かの完成形を見るより、
自分の小さな変化を喜ぶ方が、
ずっとダイエットは楽しく続けられます。
⑦ 筋トレは「未来の自分への投資」だった
ダイエットを始めた頃、
筋トレは正直嫌いでした。
しんどい。
筋肉痛になる。
汗をかく。
「何が楽しいんやろ。」
本気でそう思っていました。
でも今は、
筋トレに対する考え方が少し変わりました。
筋トレは、
今日の自分を変えるためではなく、
半年後、一年後の自分へ贈るプレゼント。
そんな感覚です。
今日30秒プランクをしたからといって、
明日急に腹筋が割れることはありません。
でも、
30秒を何百回も積み重ねると、
体はちゃんと応えてくれます。
私が15kg痩せられたのも、
特別な一日があったからではありません。
30秒。
5分。
10分。
そんな小さな積み重ねが、
気が付けば大きな変化になっていました。
だから焦らなくて大丈夫。
今日の30秒は、
未来の自分へのプレゼントです。
自宅筋トレを続けるために私が決めたルール
ダイエットでは、
「やる気がある日」
より、
「やる気がない日をどう過ごすか」
の方が大切です。
私が自宅筋トレを続けるために決めたルールは、とてもシンプルでした。
| ルール | 理由 |
|---|---|
| 30秒でもやれば100点 | ゼロの日を作らないため |
| 疲れた日は休む | 翌日また始めるため |
| 人と比べない | 焦らず続けるため |
| 昨日の自分と比べる | 小さな成長を感じるため |
この4つだけです。
難しいルールはありません。
でも、このシンプルな考え方があったからこそ、
筋トレもランニングも、
今まで続けられています。
自宅筋トレに関するよくある質問
自宅筋トレは毎日やった方がいいですか？
毎日やる必要はありません。
私自身も、仕事で疲れている日や体調が優れない日は休んでいます。
以前は「毎日やらないと意味がない」と思い込んでいました。
でも、その考え方では長続きしませんでした。
大切なのは、
休まないことではなく、休んだあとにまた始めること。
一日休んでも、翌日に戻れば何の問題もありません。
ダイエットは一週間、一か月、一年という長い目で見ることが大切です。
プランクは何秒から始めればいいですか？
私の答えは、
「限界まで」です。
時間は人それぞれ違います。
私の場合は30秒でした。
人によっては15秒かもしれません。
逆に1分できる人もいるでしょう。
大切なのは、
誰かと比べることではありません。
昨日の自分より少しでも前へ進めれば、それで十分です。
腹筋だけ鍛えればお腹はへこみますか？
残念ながら、腹筋だけを鍛えても、お腹の脂肪だけを狙って落とすことは難しいとされています。
私も最初は、
「腹筋を毎日やればお腹が割れる。」
そう思っていました。
でも実際は、
食事を見直し、
運動を習慣にし、
少しずつ体脂肪が減ってきたことで、
ようやく腹筋のラインが見えてきました。
筋トレだけに頼るのではなく、
食事や生活習慣も一緒に見直すことが大切だと感じています。
腰が痛くなったらどうすればいいですか？
無理はしないでください。
私もフォームが崩れたときに腰へ違和感を感じたことがあります。
そんな日はプランクを中止して、
ストレッチをしたり、
軽く歩いたりするだけの日もありました。
「今日は休む。」
これもダイエットを続けるための大切な選択です。
痛みを我慢して続けるより、
長く続けられる方法を選びましょう。
まとめ｜ダイエット初心者は30秒の自宅筋トレから始めよう
私が15kgのダイエットに成功できた理由は、
特別な筋トレをしたからではありません。
最初は30秒のプランクで息が上がり、
腕立て伏せは1回もできず、
スクワットでも筋肉痛になりました。
正直、
「こんなんで本当に痩せるんかな。」
そう思った日も何度もあります。
それでも、
30秒だけ。
今日はこれだけ。
そんな小さな積み重ねを続けてきました。
気が付けば、
筋トレが習慣になり、
ランニングが趣味になり、
15kg痩せてもリバウンドしない生活が続いています。
ダイエットは、
一日で人生を変えるものではありません。
でも、
今日の30秒が、
一年後の自分を変えてくれます。
だから焦らなくて大丈夫。
あなたも、自分のペースで一歩ずつ進んでいきましょう。
今日からできること
今日、お風呂へ入る前に一度だけプランクをしてみてください。
15秒でも20秒でも構いません。
その時間が、
今のあなたのスタートラインです。
そして明日は、
今日より1秒長くできたら大成功。
もし今日できなくても、
また明日やればいい。
ダイエットは、
完璧を目指すものではなく、
続けることを楽しむものだと私は思っています。
0.01ミリの成長を喜ぼう。
ダイエットをしていると、体重が減らない日もあります。
思うように走れない日もあります。
筋トレを休んでしまう日だってあります。
でも、それで終わりではありません。
昨日より1秒長くプランクができた。
コンビニに寄らずに帰れた。
エレベーターではなく階段を使った。
そんな小さな一歩も、立派な成長です。
私はダイエット中、「0.01ミリでも前へ進めたら十分」と何度も自分に言い聞かせてきました。
大きな変化は、小さな積み重ねの先にあります。
焦らなくても大丈夫。
今日も昨日の自分より、0.01ミリだけ前へ進んでいきましょう。
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