「ダイエットするなら、プロテインも飲んだ方がいいんかな？」
筋トレやランニングを始めると、一度は気になる人も多いと思います。
私もそうでした。
結論から言うと、私はダイエットにプロテインは必須ではないと思っています。
実際、2年間で15kg痩せた私も、ダイエットを始めて最初の1年ほどはプロテインを飲んでいませんでした。
……と言いながら、今の私は普通に飲んでいます。
休みの日に長距離を走ったあと。
仕事の日なら、おにぎりやバナナと一緒に。
「いや、結局飲んでるんかい」
そうなんです。
ただ、私が今もプロテインを飲んでいるのは、「飲めば痩せるから」ではありません。
プロテインを飲み始めて、
「急に体重が落ちた！」
「筋肉が一気についた！」
なんて実感も、正直ありませんでした。
それでも続いています。
理由はもっと地味です。
手軽で、甘くておいしくて、私の生活に取り入れやすかったから。
この記事では、ダイエット中のプロテインについて現在わかっていることを確認しながら、私がほとんど知識のない状態で飲み始めた経緯と、今でも続けている理由を実体験から紹介します。
ダイエットにプロテインは必要？私の答えは「必須ではない」
「ダイエット＝プロテイン」
そんなイメージを持っている人もいるかもしれません。
私自身、昔はかなり近い感覚を持っていました。
でも、プロテインは飲むだけで体脂肪を落としてくれるものではありません。
そもそも「プロテイン（protein）」は、英語で「たんぱく質」という意味です。
一般的にプロテインと呼ばれている商品は、たんぱく質を手軽に補給するための食品です。
消費者庁も、健康の維持・増進の基本は「栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な休養」であり、健康食品はそれらを補助するものとして利用することが重要だとしています。
つまり、
「プロテインを飲んだから痩せる」
というほど単純なものではありません。
食事で足りないときの選択肢として考える
たんぱく質は、プロテインからしか摂れないわけではありません。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、普段の食事にも含まれています。
だから、
「ダイエットするなら絶対プロテインを買わなあかん！」
と考える必要はないと思っています。
一方で、筋力トレーニングとたんぱく質補給を組み合わせることで、筋肉量や筋力の増加を後押しする可能性を示した研究はあります。
なので、
飲めば痩せる魔法の粉ではない。
でも、
食生活や運動習慣によっては、たんぱく質を補う便利な選択肢にはなる。
今の私は、これくらいの距離感でプロテインと付き合っています。
私が15kg痩せるまでに実際に変えた食生活については、「ダイエットの食事は何から始める？15kg痩せた私が続けた7つの食習慣」でも詳しく紹介しています。
私も最初の1年間はプロテインを飲んでいなかった
ダイエットを始めた頃の私は、プロテインを飲んでいませんでした。
食事を見直したり、運動を始めたり。
まずは自分にできることから取り組んでいました。
それから筋トレもするようになって、少しずつ体が変わってくる。
すると今度は、
「もっと筋肉をつけたい」
と思うようになりました。
そこで頭に浮かんだのがプロテインです。
ただ、当時の知識はかなり適当でした。
「筋トレしてる人って、みんな飲んでるんやろ？」から始まった
当時の私がプロテインに持っていたイメージは、ほぼこれです。
筋トレしている人＝プロテインを飲んでいる。
ジムで体を鍛えている人。
筋肉ムキムキの人。
運動後にシェイカーをシャカシャカしている人。
そんなイメージがあったので、
「筋肉つけたいなら、とりあえず飲んどいた方がいいんやんな？」
くらいに思っていました。
今考えると、かなり安易です。
どのくらいたんぱく質が必要なのか。
普段の食事でどのくらい摂れているのか。
ホエイとソイは何が違うのか。
いつ、どれくらい飲むのか。
ほぼ知りませんでした。
それでも、
「筋トレもしてるし、そろそろプロテインいっとくか」
くらいのノリで買いに行きました。
薬局のプロテイン売り場で10分くらい迷った
そして薬局へ。
プロテイン売り場の前に立って、早速困りました。
種類、多ない？
メーカーも違う。
味も違う。
パッケージには、
「ホエイ」
「ソイ」
「○○配合」
みたいな言葉が並んでいます。
でも当時の私は、その違いがよく分かりません。
商品を手に取って裏を見る。
よく分からない。
戻す。
隣の商品を手に取る。
やっぱりよく分からない。
そんなことを繰り返して、たぶん10分くらい売り場をウロウロしていました。
最終的に私が頼ったのが、
「聞いたことのある名前」
と、
「おいしそうな味」
でした。
私が選んだのはザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味
売り場で迷った末に選んだのが、ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味でした。
選んだ理由は、
「ザバスなら聞いたことがある」
そして、
「リッチショコラって普通にうまそう」
ほぼこの2つです。
成分を徹底比較したわけでもありません。
プロテインに詳しい友人から勧められたわけでもありません。
初心者らしい選び方だったと思います。
でも結果的には、この「味で選んだ」が私には合っていました。
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飲んでみたら普通に甘くておいしかった
初めて飲んだときに感じたのは、
「あ、普通にうまいやん」
でした。
それまでプロテインには、
「筋肉のために我慢して飲むもの」
みたいなイメージがあったんです。
でもリッチショコラ味はしっかり甘さがあり、私にとってはかなり飲みやすかった。
現在のザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味は、1食28gあたり108kcal、たんぱく質19.5gです。
私は今もこのリッチショコラ味を飲んでいます。
ただ、ここで一つ正直に言っておきたいことがあります。
効果は正直よく分からない。それでも飲み続ける3つの理由
プロテインを飲み始めて、
「明らかに筋肉がつきやすくなった！」
とか、
「急に体重が落ちた！」
という実感はありません。
食事も変えた。
筋トレもした。
ランニングも続けた。
いろいろなことを同時にやっているので、体が変わったとしても、
「これはプロテインのおかげです」
と切り分けることなんて私にはできません。
それでも、今も飲み続けています。
理由は大きく3つあります。
① たんぱく質を手軽に補える
一番大きいのは、やっぱり手軽さです。
特に仕事の日。
私がよくやるのが、
おにぎり＋ザバス
だったり、
バナナ＋ザバス
だったりします。
豪華なランチではありません。
映えもしません。
でも私には、これくらいがちょうどいい日があります。
プロテインだけを飲んで、
「はい、昼ごはん終了！」
という使い方ではなく、食事や補食と組み合わせています。
休みの日に長距離を走ったあとも同じです。
走り終わって疲れていると、
「よし、今から肉焼いて魚も用意して……」
とは、なかなかなりません。
そんなとき、水とシェイカーがあればすぐ飲める。
この手軽さは、今でもかなり助かっています。
② 甘いものを飲みたい欲求を満たしやすい
これは、飲み始める前には考えていなかったメリットでした。
私は甘いものが嫌いではありません。
むしろ好きです。
ダイエットを始める前は、ジュースやカフェラテなど、飲み物からかなりのカロリーを摂っていた時期もありました。
だからダイエット中でも、
「なんか甘いもん飲みたいな」
となることがあります。
そんなとき、私の場合はリッチショコラ味のザバスがちょうどいい。
水で作っても甘さがあるので、ちょっとデザートを飲んでいるような感覚になります。
もちろん、
「プロテインを飲めば食欲がなくなる」
「間食を防げる」
という意味ではありません。
あくまで私の場合は、甘いものを飲みたい気持ちをザバスで満たせることがある、という話です。
味って、地味に大事です。
いくら成分がよくても、
「毎回これ飲むのキツいな……」
となったら、私ならたぶん続いていません。
③ 「プロテインまで飲んでるんやから頑張らな」と思える
3つ目は、栄養学とはまったく関係ありません。
完全に私の気持ちの問題です。
シェイカーに水を入れる。
プロテインを入れる。
フタを閉める。
シャカシャカ振る。
すると、ちょっとだけ、
「ちゃんと体づくりしてる人」
になった気がするんです。
以前の記事ではこれを、
「シェイカーを振っていると主人公感がある」
と書いていました。
今でも、ちょっとあります。
主人公感。
そして飲んだあと、
「プロテインまで飲んでるんやから、頑張らな」
と思う。
もちろん、プロテインそのものに「やる気を出す効果」があるという話ではありません。
私にとって、
「今日もちゃんとやろう」
と気持ちを切り替える小さな儀式になっているだけです。
私がこうした小さなスイッチを使いながら「やる気の波」と付き合ってきた方法は、「ダイエットのモチベーションは維持しなくていい」でも紹介しています。
私はプロテインをいつ、どうやって飲んでいる？
「プロテインって、いつ飲めばいいの？」
これも最初は気になりました。
昔の私は、
「筋トレが終わったら、すぐ飲まないと意味がない」
くらいに思っていました。
でも今は、時間を細かく気にして飲んでいるわけではありません。
私が飲むことが多いのは、
仕事の日の昼食や補食
そして、
休みの日に長距離を走ったあと
です。
仕事の日はおにぎりやバナナと一緒に
仕事の日なら、
おにぎり＋ザバス
あるいは、
バナナ＋ザバス
という組み合わせ。
用意するのも簡単なので、忙しい日でも取り入れやすい。
毎日の昼食をこれだけにしているわけではなく、その日の仕事や食事に合わせています。
休みの日は長距離ランニングのあと
もう一つが、長い距離を走ったあと。
走り終えて疲れている状態でも、水に溶かすだけなら簡単です。
運動後のたんぱく質摂取は選択肢の一つですが、
「運動終了から○分以内に飲まなかったら全部ムダ」
と時計と勝負しているわけではありません。
特定の短い時間だけにこだわるのではなく、普段の食事も含めて考えるようにしています。
もともと2kmを走るのもきつかった私が、ランニングを続けられるようになった方法は、「ランニング初心者が続けるコツ7選」でも紹介しています。
基本は水。でも「水じゃないとダメ」ではない
私は基本的に水で飲んでいます。
理由は単純。
水でも十分おいしいと思っているからです。
用意も簡単です。
ただ、以前の私は、
「ダイエット中なら水で飲むのが鉄則」
くらいに考えていました。
今なら、これは言い過ぎだったと思います。
牛乳で作れば、牛乳に含まれるエネルギーや栄養も一緒に摂ることになります。
でも、それだけで、
「牛乳で飲んだら太る」
とは言えません。
水か牛乳かだけで「太る・痩せる」を決めるのではなく、普段の食事や目的も含めて考える。
私はその中で水を選んでいる。
ただそれだけです。
プロテインを取り入れる前に知っておきたいこと
ここまで私の使い方を紹介してきましたが、
「じゃあ、とりあえず買っとけばいいんやな」
という話でもありません。
昔の私はかなりそのノリでした。
だからこそ、今なら最初に知っておきたいことがあります。
プロテインにもエネルギーはある
プロテインも食品です。
ゼロカロリーではありません。
先ほど紹介したザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味も、現在の商品では1食28gあたり108kcalです。
だから、
「プロテインなら何杯飲んでも大丈夫」
ではありません。
普段の食事にとりあえず追加すれば、その分だけ痩せるものでもありません。
「とりあえず追加」ではなく普段の食事から考える
昔の私は、
「筋トレしてるし、飲んどけばいいんやろ」
という考えから始めました。
でも今なら、まず普段の食事を見ると思います。
そのうえで、
「今日は食事だけだと取り入れにくそうやな」
という場面で使う。
プロテインは、食事を全部置き換えるものというより、必要なところを補いやすくする選択肢の一つとして考えています。
食事制限を受けている場合などは専門家に相談する
健康な人が通常の食品としてプロテインを利用する話と、病気などによって食事制限を受けている人の話は分けて考える必要があります。
特に腎臓の病気などでたんぱく質の摂取について指示を受けている場合は、
「筋肉に良さそうだから」
と自己判断で増やすのではなく、医師や管理栄養士などに確認してください。
「健康によさそうだから、多ければ多いほどいい」
というものではありません。
まとめ｜プロテインは必須じゃない。でも私には続けやすかった
改めて、
「ダイエットにプロテインは必要？」
と聞かれたら、私の答えは、
「必須ではない」
です。
私自身、ダイエットを始めて最初の1年ほどは飲んでいませんでした。
飲み始めた理由も、
「筋トレしてる人って、みんな飲んでるんやろ？」
くらいのもの。
正しい使い方も、プロテインの役割も、ほとんど分かっていませんでした。
そして今でも、
「プロテインを飲んだから15kg痩せた」
とは思っていません。
それでも、
手軽にたんぱく質を補える。
甘くておいしい。
仕事やランニングのある生活に取り入れやすい。
そして、
「プロテインまで飲んでるんやから、今日も頑張らな」
と、少しだけ自分のスイッチが入る。
だから私は今も飲んでいます。
最初は薬局の売り場で10分くらいウロウロして、
「ザバスって聞いたことあるし、ショコラ味うまそう」
で選びました。
それが今では、仕事の日におにぎりやバナナと一緒に飲んだり、長距離を走ったあとに飲んだり。
いつの間にか、自分の生活の中に普通に入っています。
プロテインは、15kg痩せるための秘密兵器ではありませんでした。
私にとっては、
ダイエットや運動を続ける生活を、ちょっと楽にしてくれる食品の一つです。
だから、
「ダイエットを始めたし、自分もプロテインを飲んだ方がいいのかな？」
と迷っているなら、まずは普段の食事を見てみる。
そのうえで、
「自分の生活にあると便利そうか？」
で考えてみる。
プロテインを飲むこと自体を目的にする必要はありません。
続けたい生活を、ちょっと楽にしてくれる。
私にとっては、それくらいがちょうどいい距離感です。
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