「今日はチートデイ！」
SNSを見ていると、ダイエット中なのにラーメンやスイーツを思いっきり楽しんでいる投稿を見かけることがあります。
私もダイエットを始めた頃は、
「え？ダイエット中にこんな食べてええの？」
と気になっていました。
しかも調べてみると、
「停滞期にチートデイを入れる」
「食べることで代謝を戻す」
といった情報も出てきます。
当時の私からすれば、
「痩せるために好きなものを食べていいなら最高やん！」
という話です。
でも結局、私は2年間で15kg痩せるまで、「今日は何を食べてもOK」という爆食する日をルールとして作りませんでした。
だからといって、ずっと好きなものを我慢していたわけでもありません。
連勤が終わった帰り道には、スイーツを楽しむ。
家族との外食や会社の飲み会では、食べるものを細かく気にしない。
そんなふうに、普段の生活の中に楽しみを残していました。
この記事では、
「そもそもチートデイって必要なん？」
という疑問について、現在分かっていることを確認しながら、15kg痩せるまでに私が実際にやっていた食事との付き合い方を紹介します。
先に結論を言うと、ダイエット中のすべての人にチートデイが必要とは言えません。
私の場合は、「爆食する特別な1日」を作らない方が続けやすかったです。
チートデイとは？「好き放題食べる日」とは限らない
チートデイと聞くと、
「ダイエット中でも好きなものを好きなだけ食べていい日」
というイメージを持つ人もいると思います。
私も最初は、ほぼそんな認識でした。
ただ、チートデイやチートミールには使われ方に幅があります。
2025年に発表されたチートミールに関する研究レビューでは、エネルギー制限から一時的に離れ、比較的自由に食べる食事などが対象になっています。
一方で、このレビューで対象となった研究は8本。代謝への適応や除脂肪量の維持、運動パフォーマンスなどへの影響についても結果は一貫していません。
つまり、
「チートデイ＝科学的に証明された停滞期脱出法」
と考えるのは、少し単純すぎるようです。
「チートデイで代謝がリセットされる」は言い切れない
ここは、今回リライトする中で私自身も認識を改めたところです。
以前は、チートデイについて「科学的にも効果がある」とかなり強く捉えていました。
でも現在確認できる研究を見る限り、
「停滞期になったらチートデイを入れれば、代謝がリセットされてまた痩せ始める」
とまでは言い切れません。
一方、食事制限を計画的に一時中断する**diet break（ダイエットブレイク）**などについては別の研究があります。
2025年に掲載された系統的レビュー・メタ解析では、断続的に食事制限を休む方法と継続的に制限する方法を比較したところ、体重や体脂肪などの変化には有意な群間差が確認されなかった一方、安静時代謝量の低下は断続的な方法の方が小さかったと報告されています。
ただし、これは、
「今日はチートデイだから好きなだけ食べよう！」
という話と同じではありません。
「計画的に食事制限を緩める方法」と「好きなだけ食べるチートデイ」は、分けて考えた方がよさそうです。
私も「チートデイなら好きなだけ食べていい」と思っていた
チートデイを知った頃、SNSを見ると、
ラーメン。
揚げ物。
スイーツ。
普段ダイエットをしている人が、かなり豪快に食べている投稿が流れてきました。
最初は、
「いやいや、それダイエット中に食べてええ量なん？」
と思いました。
ところが「停滞期に取り入れる」といった情報を目にすると、
「これ、ただ食べてるんじゃなくてダイエットの一部なん？」
と気になり始めます。
正直、かなり魅力的でした。
痩せたい。でも好きなものも食べたい。
その両方が叶うように見えたからです。
それでも私は、15kg痩せるまで「今日はチートデイだから好きなだけ食べる」という日を作りませんでした。
15kg痩せるまで私が「爆食する日」を作らなかった3つの理由
① 好きなものを普段から完全に禁止しなかった
ダイエットをしていても、スイーツを完全にやめたわけではありません。
私がよく楽しみにしていたのが、連勤が終わった日の帰り道です。
「やっと終わったー」
という日に、好きなスイーツを買う。
これは私にとって、ちょっとした楽しみでした。
ただし、一つ決めていたことがあります。
トレーニングのご褒美にはしない。
たとえば、
「今日は5km走ったからスイーツを食べよう」
というルールにはしませんでした。
理由は単純です。
私の場合、そのうち、
「今日食べたいし、明日走ればええか」
となりそうだったから。
いわば、ご褒美の前借りです。
その未来がわりと簡単に想像できました。
だから、運動と食べ物のご褒美はなるべく別にする。
スイーツを食べたら楽しんで、また普段の食事に戻る。
私には、このくらいの距離感がちょうどよかったです。
②「今日は何でもOK」というルールを作らなかった
私の場合、
「今日は何を食べてもOK！」
と決めると、
「せっかくやし、もっと食べよう」
となりそうでした。
朝に好きなものを食べたら、
「今日はチートデイやし昼もええか」
昼に食べたら、
「どうせなら夜も……」
そんな自分が簡単に想像できます。
それなら、食べたいものを普段の生活の中で楽しむ方が自分には合っている。
「食べてはいけない日」と「何でも食べていい日」を分けるより、普段の食事そのものを無理なく続けられる形にしました。
③ 家族や会社の人と食べるときは気にしすぎなかった
もう一つ大切にしていたのが、一人ではないときの食事です。
家族で出かけて外食する。
会社の飲み会に参加する。
そんなときまで、
「これはカロリー高そうやな」
「こっちの方が太りにくいかな」
と考えるのが、私にはかなりストレスでした。
せっかく家族と出かけているのに、頭の中はずっとダイエット。
「そこまでせんでもええやろ」
と割り切りました。
だから家族との外食や会社の飲み会では、食べるものを細かく気にしない。
その時間を楽しむことを優先しました。
もちろん、
「外食なら毎回好きなだけ食べても大丈夫」
という意味ではありません。
普段の食事は整えながら、人と楽しむ食事までダイエットで縛らないようにしていたということです。
チートデイにはメリットがないの？
ここまで読むと、
「じゃあチートデイって、やる意味ないん？」
と思うかもしれません。
そうとも言い切れません。
2025年のレビューでは、チートミールを目標に沿った行動として取り入れた場合、空腹感の軽減や満足感など、食行動へのプラスの影響が報告された研究もあります。
一方で、厳しい食事制限を守った「ご褒美」として捉えることなどが、不健康な食行動と関連する可能性も指摘されています。研究自体がまだ少ないことにも注意が必要です。
だから、
「チートデイは絶対必要」
でも、
「チートデイは絶対ダメ」
でもない。
自分の食生活や続けやすさとの相性を考えることが大切だと私は思っています。
食べすぎた翌日は「取り返す」より普段に戻した
外食や飲み会で、
「昨日はちょっと食べすぎたな」
と思う日は普通にありました。
そんな翌日に、
「昨日食べた分、今日は何も食べへん」
と極端に減らしたり、食べた分を取り返そうと無理に運動したりすることは、だんだんしなくなりました。
私がやったのは、
次の日から、また普段の食事に戻る。
基本的にはそれだけです。
一度の外食を「ダイエット失敗」にしない。
食べた翌日に罰を作らない。
2年間という期間で考えると、私にはその方が続けやすかったです。
チートデイを取り入れるなら「何でも食べ放題」と考えなくていい
私は専門家ではないので、
「何日に1回やりましょう」
「○kcal食べましょう」
といった具体的な指導はできません。
ただ、
「チートデイだから限界まで食べなければいけない」
と考える必要はありません。
好きなものを楽しむ。
外食を楽しむ。
普段より食事のルールを少し緩める。
その方法が自分にとってどうなのかを考える。
もし、
「せっかくのチートデイやから、今日のうちに食べられるだけ食べよう」
となっているなら、一度考えてみてもいいかもしれません。
その食べ方で、ダイエットが続けやすくなっているのか。
それとも、我慢する日と爆発する日を作ってしまっているのか。
大切なのは「チートデイ」という名前より、自分がその食べ方とどう付き合えるか。
私はそう考えています。
まとめ｜私は「爆食する1日」より「普通に戻れる毎日」を選んだ
チートデイについて今回あらためて調べてみると、「停滞期にはチートデイが必要」「好きなだけ食べれば代謝がリセットされる」と単純には言えないことが分かりました。
そして私は2年間で15kg痩せるまで、決まった「爆食する日」を作りませんでした。
連勤が終わったらスイーツを楽しむ。
家族との外食では、その時間を楽しむ。
会社の飲み会でも、細かいことを気にしすぎない。
そして翌日は、また戻る。
私には、このくらいがちょうどよかったです。
今日の提案｜「チートデイを作る？」の前に考えてみる
もし今、
「チートデイを入れた方がいいのかな？」
と迷っているなら、一度こう考えてみてください。
「今の食事、このまま続けられそう？」
毎日かなり我慢していて、
「週末に爆発しないと続かない」
という状態なら、特別な1日を作る前に、普段の食事を少しラクにできないか考えてみるのも一つです。
好きなものを完全に禁止しない。
外食した日は、その時間を楽しむ。
食べすぎても、また戻る。
私が15kg痩せるまでに必要だったのは、
「食べていい特別な日」より、「また普通に戻れること」でした。
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