はじめにやること① 無理のない目標を決める
ダイエットを始めると、「1か月で10kg痩せたい」といった大きな目標を立てがちです。しかし、目標が高すぎると結果が出ない焦りから途中で挫折しやすくなります。
おすすめなのは、「毎日10分歩く」「ジュースを水に変える」「3か月で3kg減らす」といった、少し頑張れば達成できる目標を設定することです。
私自身も最初から15kgの減量を目指していたわけではありません。まずは「今よりもカッコいいパパになる」という気持ちで始めたことで、無理なく続けることができました。
大きな結果は、小さな目標を積み重ねた先にあります。
はじめにやること② 現在の体重・体脂肪率を記録する
ダイエットを始める前に、現在の体重や体脂肪率、できればウエストも記録しておきましょう。
スタート地点を知ることで、自分がどれだけ変化したのかを客観的に確認できます。
体重は毎日変動するため、数字だけに一喜一憂する必要はありません。私は毎朝同じ時間に体重を測りながらも、結果を見るときは1週間の平均値を参考にしていました。
私は毎朝起きてすぐと、お風呂上がりに体重を測っていました。その時に鏡を見て自分のボディラインを確認することを強くおススメします。数字には表れない体の変化が背中を押してくれます。
一日単位では増減があっても、1週間・1か月単位で見れば確実に変化していることが多くあります。
記録はモチベーションを維持するためにも、とても効果的です。
はじめにやること③ 食生活を見直す
ダイエットで最も効果が出やすいのは、運動よりも食生活の改善です。
とはいえ、いきなり食事量を大きく減らす必要はありません。
まずは「太る原因になっている習慣」を一つずつ見直すことから始めましょう。
まずは飲み物を見直す
食事には気を付けていても、飲み物から多くのカロリーを摂っている人は少なくありません。
私も以前は炭酸飲料やカフェラテ、スポーツドリンクを毎日のように飲んでいました。しかし、飲み物を水やお茶、ブラックコーヒーに変えただけで、余分なカロリーを大きく減らすことができました。ダイエットをはじめた頃に健康な飲み物と言えば牛乳と思い毎朝飲むようにしていましたが実は牛乳にも脂質や糖質が含まれているため、飲み過ぎるとカロリーオーバーにつながることがあります。思わぬ落とし穴があることもあるので要注意です。
一度、一日に飲んでいる飲み物のカロリーを計算してみると、自分でも驚く発見があるかもしれません。
これは余談ですが、夏に持っているとおしゃれでめっちゃおいしい「フラペチーノ」は飲み物ではなくデザートです。そしてカロリーお化けなので注意してください。
たんぱく質を意識して食べる
ダイエット中は食べる量よりも、何を食べるかが重要です。
肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質を意識して摂ることで、筋肉を維持しながら健康的に痩せやすくなります。
私も炭水化物を極端に減らすダイエットをやめ、毎食しっかり食べながらたんぱく質を増やしたことで、空腹感が減り、リバウンドしにくくなりました。
食事は我慢するものではなく、選び方を変えるものだと考えると続けやすくなります。
体験からくる注意点としてはたんぱく質ばかりを意識すると、食物繊維が不足して便秘になりやすい人もいます。そうなるとダイエットが非効率化します。たんぱく質も大事ですが食物繊維を同時に意識することをお勧めします。
はじめにやること④ 毎日できる運動を決める
ダイエットを始めると、「毎日30分走ろう」「筋トレを1時間しよう」と意気込みすぎる人が多くいます。
しかし、そのような運動は最初は続いても、忙しくなると途切れてしまいがちです。
大切なのは、毎日続けられるレベルから始めることです。
「5分歩く」「スクワットを10回する」「ストレッチをする」など、小さな運動でも十分です。
私もランニングを習慣にしていますが、最初は「ランニングウェアに着替えるだけの日」が何度もありました。
始めるハードルを下げることで、自然と体は動き始めます。
ハードルを下げるおすすめは日々の習慣に運動を紐づけることです。
「歯磨きをしているときはハーフスクワットをする」
「朝着替えたら5分だけ外に出る。」
「自宅で寝転ぶ前にプランクを30秒する」
「ベッドでスマホを見ているときは足を上げて腹筋を鍛える」
など、ながら運動で筋肉に刺激を与えるとしっかりトレーニングする為のモチベーションが上がるのでおススメですよ。
はじめにやること⑤ ダイエットを習慣化できる環境を作る
ダイエットは意志の強さではなく、環境づくりで決まります。
やる気に頼るよりも、「自然と行動できる環境」を作ることが継続のコツです。
例えば、運動着を前日の夜に準備しておく、水筒を持ち歩く、お菓子を家に置かないなど、小さな工夫だけでも行動は変わります。
私の場合は、朝起きたらランニングウェアに着替えるという流れを決めていました。
毎日の習慣とセットにすると、考えなくても行動できるようになります。
私の好きな考え方は「行動の後にモチベーション（やる気）がついてくる」です。
だから、まず行動できる環境を自分で整えておくことが大事です。
はじめにやること⑥ 完璧を目指さないと決める
ダイエットで失敗する人の多くは、完璧を目指しすぎています。
一度お菓子を食べただけで「もう終わりだ」と諦めてしまうのは、とてももったいないことです。
私も以前は、運動できなかった翌日に倍のノルマを課していました。しかし、それがストレスとなり、結局やめてしまいました。
今では、「今日はできなくても明日またやればいい」と考えるようにしています。
ダイエットは100点を目指すより、60〜70点を長く続ける方が成功しやすいと実感しています。
私はダイエットを成功させたと実感していますが、目標に届いたら終わりではありません。15キロ痩せたから以前のような生活に戻せば当然リバウンドしてしまいます。だからこそ60～70点を無理なく続けられるようにすることが大事なのです。せっかく痩せて理想の体型を手に入れても維持しなくては意味がないからです。そして、私が考えるダイエットは総合点で決まると思っています。
例えば仕事が忙しく全然運動ができなかった日でも、食事管理をちゃんとして消費カロリー以内に食事を収められれば十分100点です。逆に食べ過ぎてカロリーオーバーしても運動量が増やして消費カロリーが摂取カロリーを上回ればそれも100点の一日です。
つまり事前に決めたノルマを完璧にこなすのではなく、あくまで目安だと捉えて総合点で60～70点を取り継続していくことが一番のポイントだと断言できます。
はじめにやること⑦ 続けた自分を褒める
ダイエットでは、体重が減った日だけを評価してはいけません。
本当に評価すべきなのは、「今日も行動できた自分」です。
運動ができた日も、ジュースを我慢できた日も、早く寝られた日も、すべてダイエット成功への一歩です。
私も夜寝る前に、「今日はランニングができた」「間食をしなかった」と、小さな成功を振り返るようにしています。
自分を責めるより、自分を認めることが継続への一番の近道です。
ダイエットは本当に長く険しい道のりを歩き続けるようなものだと思います。その道のりで伴走者や応援者がいればいいですがそうでないことも多くあるでしょう。だからこそ自分で今日できたことをしっかりと褒めてあげてください。「自分の機嫌は自分でとる」これもダイエット成功の近道です
今日からできること
ダイエットは、「明日から頑張ろう」と思っているだけでは何も変わりません。大切なのは、今日できることを一つだけ始めることです。
まずは次の中から、自分にできそうなものを一つ選んでみてください。
・朝起きたら体重を測る
・ジュースを水やお茶に変える
・5分だけ散歩をする
・たんぱく質を一品追加する
・今日できたことを一つ自分で褒める
私自身も、このような小さな行動を積み重ねた結果、2年間で15kgの減量に成功しました。
ダイエットは、一日で人生が変わるものではありません。しかし、小さな一歩を積み重ねた人だけが、大きな変化を手に入れられます。
まずは今日、この中から一つだけ始めてみましょう。
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