「ダイエットを始めたけど、食事は何を食べればいいの？」

「甘いものが好きだから、食事制限なんて絶対に続かへん…。」

「SNSを見ると、ささみ・ブロッコリー・ゆで卵ばかり。本当にあんな生活をしないと痩せられないの？」

そんな悩みを抱えていませんか？

私もダイエットを始めた頃は、食事管理が一番苦手でした。

運動は30秒だけでも頑張れる。

ランニングも少しずつ習慣になってきた。

でも、毎日楽しみにしていたコンビニスイーツやアイスだけは、どうしてもやめられませんでした。

だから最初は極端な食事制限にも挑戦しました。

でも、その結果は大失敗。

続かないどころか、体調まで崩しかけました。

そこから試行錯誤を繰り返し、

「我慢する」のではなく、「置き換える」

という考え方に変えたことで、約2年間で15kgの減量に成功し、現在もリバウンドせずに維持できています。

この記事では、私が実際に続けてきた7つの食習慣と、食事管理で失敗した経験も包み隠さず紹介します。

「食事を変えたいけど続くか不安。」

そんな方にこそ読んでいただきたい内容です。

📌 15kg痩せるまでに変えた食習慣一覧

置き換え前	置き換え後	私が感じた変化
🍗 コンビニの揚げ物	🥗 サラダチキン	小腹を満たしながら脂質を抑えられた
🍙 ツナマヨ・チャーハンおにぎり	🍙 鮭・昆布・梅のおにぎり	無理なく脂質を減らせた
🍰 シュークリーム・エクレア	🍡 和菓子・オイコス	甘いものを我慢せず続けられた
☕ カフェラテ・甘い飲み物	💧 水・お茶・ブラックコーヒー	飲み物からの余分なカロリーが減った
😣 食べ過ぎた日は自己嫌悪	😊 翌日から普段の食事に戻す	挫折せず続けられるようになった

私が変えたのは、「食べること」ではなく「選び方」です。

全部を我慢するのではなく、一つずつ置き換えていった結果、約2年間で15kgの減量につながりました。

ここからは、それぞれの食習慣について、実体験をもとに詳しく紹介します。

ダイエットの食事で最初に意識したこと

食事管理は私にとって最大の難関だった

これまでの記事では、

ダイエットを始めたきっかけ
運動習慣
自宅筋トレ

についてお話ししてきました。

でも、正直に言うと…

一番しんどかったのは食事です。

私にとって食事管理は、

キングダムなら函谷関。

ワンピースならグランドライン。

ドラゴンボールなら魔人ブウ。

要するに、

ラスボスです（笑）。

仕事が終われば、

「今日も頑張ったし、ご褒美や。」

そう言いながらコンビニへ。

シュークリーム。

アイス。

ホットスナック。

気付けば毎日のルーティンになっていました。

休日になると、

アイスを食べて、

そのあとスイーツも食べる。

今思えば、

「そら太るわ（笑）」

という生活でした。

だから私は、

食事管理だけは絶対に続かないと思っていました。

完璧な食事制限は一週間で挫折した

ダイエットを始めた頃、

SNSやYouTubeでよく見かけたのが、

「ささみ・ブロッコリー・ゆで卵生活」

でした。

「痩せたいならこれしかない。」

そんな雰囲気だったので、私も真似してみたんです。

結果…。

全然続きませんでした（笑）。

最初の数日は、

「これで痩せる！」

と気合十分。

でも、数日すると異変が起きます。

まず、

便秘。

3日。

4日。

出ない。

それまで便秘とは無縁だった私が、

人生で初めて、

「これ大丈夫なんかな…。」

と不安になるくらいでした。

もちろん個人差はあると思います。

でも私には、この食事は合いませんでした。

さらに、

毎日同じような食事なので楽しみもありません。

ストレスはどんどんたまり、

頭の中は、

「シュークリーム食べたい。」

「アイス食べたい。」

そればかり（笑）。

結局、

我慢できずに食べてしまい、

「もうダイエット失敗や…。」

そんなことを何度も繰り返していました。

「食べない」ではなく「置き換える」に変えた

このままでは続かない。

そう思った私は、

食事の考え方を大きく変えました。

全部やめるんじゃなくて、少しだけ変えてみよう。

そう考えたんです。

例えば、

毎朝食べていた菓子パン。

これを白米へ。

最初は、

「白米ってダイエットに悪いんちゃう？」

と思っていました。

でも実際にやってみると、

腹持ちが良くなり、

便秘も少しずつ改善。

さらに、

不思議なことに、

体重もそこから落ち始めました。

当時の私は、

「糖質＝悪者」

と思い込んでいました。

でも、

極端に減らすより、

自分に合った量のご飯を食べた方が、結果的には続けやすかったんです。

ここで初めて気付きました。

ダイエットで本当に大切なのは、

完璧な食事ではなく、続けられる食事。

これが15kg痩せる土台になりました。

① コンビニの揚げ物をサラダチキンへ置き換えた

仕事終わりって、不思議なくらいお腹が空きますよね。

私も毎日のようにコンビニへ寄っていました。

目的は決まっています。

レジ横のホットスナックです。

唐揚げ。

フライドチキン。

アメリカンドッグ。

あの匂いは反則です（笑）。

「今日も頑張ったし、ご褒美や。」

そう言いながら買うのが習慣になっていました。

でも、その習慣を少しだけ変えました。

選んだのは、

サラダチキン。

正直、最初は

「こんなんで満足できるんかな。」

と思いました。

でも実際に食べてみると、意外と食べ応えがあります。

もちろん揚げ物ほどの満足感はありません。

でも、

「今日はサラダチキンを選べた。」

その小さな成功体験が、

次の日の自信につながりました。

ダイエットでは、

100点の選択をすることより、

昨日より少しだけ良い選択をすることの方が大切なんだと、この頃から感じるようになりました。

② コンビニのおにぎりは「具」を変えた

ダイエットを始めた頃、コンビニでお昼ご飯を買うこともよくありました。

その頃の私は、

ツナマヨ。

チャーハン。

オムライス。

焼きそば。

「おいしそう！」

と思ったものを何も考えずに選んでいました。

でも食事を少し意識するようになってからは、

“何を食べるか”より”何を選ぶか”

を考えるようになったんです。

例えばおにぎりなら、

以前はツナマヨやチャーハンおにぎり。

今は、

鮭。

昆布。

梅。

こんな具材を選ぶことが増えました。

もちろん、

ツナマヨを二度と食べない。

そんなことはありません。

どうしても食べたい日は食べます（笑）。

でも、

普段は脂質が少ない具材を選ぶ。

それだけでも積み重なると、大きな違いになります。

ダイエットって、

全部変える必要はありません。ダイエットは、

全部変えることではありません。

昨日より少しだけ良い選択を増やすこと。

選択を少し変えるだけ。

私はそれだけで、15kg痩せることができました。

③ 洋菓子を和菓子やオイコスへ置き換えた

ここが一番苦労しました（笑）。

私は本当に甘いものが好きです。

仕事が終われば、

シュークリーム。

エクレア。

アイス。

休日は、

「今日は頑張ったし。」

という理由をつけて、

全部食べる日もありました。

だから最初は、

「全部やめる。」

と決めたんです。

…。

もちろん無理でした（笑）。

数日で限界です。

そこで考え方を変えました。

甘いものは食べてもいい。

でも、

選び方だけ変えよう。

そう決めました。

シュークリームを買いそうになったら、

和菓子コーナーを見てみる。

お腹が空いている日は、

オイコスを選ぶ。

最初は少し物足りなく感じます。

でも一週間くらいすると、

甘さにも慣れてきます。

今では以前ほど洋菓子を食べたいと思う日も少なくなりました。

我慢ではなく、

少しずつ慣れていく。

この感覚が、

ダイエットを続けられた理由の一つだと思っています。

④ 飲み物だけは本気で変えた

食事は多少ゆるくてもいい。

でも、

飲み物だけは本気で変えました。

それまで飲んでいたのは、

カフェラテ。

甘い缶コーヒー。

たまにスポーツドリンク。

ジュースはあまり飲まない方でしたが、

気付けば飲み物だけでも意外とカロリーを摂っていました。

だからダイエットを始めてからは、

基本は

水
お茶
ブラックコーヒー

この3つだけ。

最初はブラックコーヒーなんて苦くて飲めませんでした（笑）。

でも、

毎日少しずつ飲んでいるうちに慣れてきます。

今では逆に、

甘いコーヒーを飲むと

「甘っ！」

と思うくらいになりました。

味覚って、

少しずつ変わるんですよね。

だから無理に我慢するより、

少しずつ慣れていけばいい。

そう思っています。

⑤ 食べすぎた日は、翌日から戻せばいい

ダイエットをしていると、

どうしても食べすぎてしまう日はあります。

私も何度もありました。

仕事で疲れた日。

家族と外食した日。

旅行の日。

そんな日は、

アイスも食べました。

スイーツも食べました。

以前の私は、

「もうダメや。」

「今日で終わった。」

そんなふうに考えていました。

でも、それが一番もったいなかったんです。

食べすぎたからといって、

その一日だけで今までの努力が全部なくなるわけではありません。

だから私は、

翌日だけ少し意識するようにしました。

例えば、

水分をしっかり飲む。

野菜を少し多めにする。

間食を控える。

そのくらいです。

無理に食事を抜いたり、

何時間も走ったりはしません。

ダイエットは、

一日で帳尻を合わせるものではなく、

一週間、一か月という長い目で見るもの。

そう考えるようになってから、

食べすぎても焦らなくなりました。

⑥ 野菜や食物繊維も意識するようになった

ダイエットを始めた頃の私は、

「痩せるには、ささみ・ブロッコリー・ゆで卵だけ食べればいい。」

そんなイメージを持っていました。

SNSや動画でも、そういう食事をよく見かけたからです。

実際に私も真似してみました。

最初は、

「これで痩せるぞ！」

と気合十分でした。

でも数日すると、体に異変が起きます。

便秘です。

3日。

4日。

それくらい出ないのが当たり前になっていました。

それまで便秘とは無縁だったので、

「ダイエットってこんなに苦しいものなんや…。」

と本気で思いました。

もちろん、便秘の原因は人それぞれです。

私の場合は、極端な食事制限が体に合っていなかったのかもしれません。

そこで食事を見直しました。

白米を適度に食べるようにして、

野菜や汁物も意識して食べるようにしました。

すると少しずつお腹の調子が戻り始め、

便秘も改善。

不思議なことに、

その頃から体重も少しずつ落ち始めました。

この経験から私が感じたのは、

「極端な食事より、続けられる食事の方が結果につながる。」

ということです。

今でも毎食完璧ではありません。

それでも、

野菜を一品追加する。

サラダを選ぶ。

味噌汁を飲む。

そんな小さなことを意識するだけでも十分だと思っています。

ダイエットは、

我慢することではなく、

体が喜ぶ選択を少しずつ増やしていくこと。

それが15kg痩せてもリバウンドしなかった理由の一つです。

⑦　ダイエットは「引き算」より「選び算」

このブログでは、

何度も

「続けること」

の大切さを書いてきました。

食事も同じです。

私は15kg痩せるまでに、

たくさんの食べ物を我慢したわけではありません。

実際は、

選び方を少し変えただけです。

揚げ物ならサラダチキン。

洋菓子なら和菓子やオイコス。

ラテなら水やブラックコーヒー。

おにぎりなら鮭や昆布。

全部を変えたわけではありません。

昨日より少しだけ良い選択をした。

それを積み重ねてきただけです。

以前の私は、

「ダイエット＝我慢」

だと思っていました。

でも今は違います。

ダイエットは、選び方を少し変えること。

そう考えています。

この考え方になってから、

食事が苦痛ではなくなりました。

そして、

その積み重ねが15kgの減量につながったのだと思います。

ダイエットの食事に関するよくある質問

ダイエット中でも白米は食べてもいいですか？

私は現在も白米を食べています。

極端に減らすのではなく、自分に合った量を食べることを意識しています。

実際、私の場合は白米を適度に食べるようになってから便秘が改善し、結果として食事も続けやすくなりました。

もちろん体質には個人差がありますが、「白米＝絶対に太る」と決めつけるのではなく、自分に合う食べ方を見つけることが大切だと感じています。

甘いものは完全にやめた方がいいですか？

私は完全にはやめませんでした。

我慢しすぎると反動で食べすぎてしまうことが多かったからです。

洋菓子を和菓子や高たんぱくヨーグルトに置き換えるなど、少しずつ選び方を変えることで無理なく続けられました。

コンビニでもダイエットはできますか？

できます。

実際に私は仕事の日はコンビニを利用することも多くありました。

サラダチキンやシンプルなおにぎり、水やお茶など、選び方を意識するだけでも食生活は変えられます。

「コンビニだから太る」のではなく、「何を選ぶか」が大切だと実感しました。

食べすぎた翌日はどうすればいいですか？

一日で取り返そうと無理をする必要はありません。

私も食べすぎた翌日は、水分をしっかり取り、野菜を多めにしたり、間食を控えたりする程度でした。

大切なのは、翌日からいつもの生活に戻ることです。

まとめ｜ダイエットの食事は「我慢」より「選び方」が続けるコツ

私が約2年間で15kgの減量に成功できた理由は、特別なダイエット方法を実践したからではありません。

毎日の食事で、少しずつ「選び方」を変えていったこと。

それが一番大きな理由だったと思っています。

今回ご紹介した食習慣を、もう一度まとめます。

以前の選び方	今の選び方
レジ横の揚げ物	サラダチキン
ツナマヨ・チャーハンおにぎり	鮭・昆布・梅のおにぎり
シュークリーム・エクレア	和菓子・オイコス
カフェラテ・甘い飲み物	水・お茶・ブラックコーヒー
食べすぎたら自己嫌悪	翌日からいつもの食事に戻す

全部を一気に変える必要はありません。

私も最初からできたわけではありません。

一つ変えられたら、それだけで十分です。

その小さな積み重ねが、気付けば15kgの減量につながっていました。