「ダイエットするなら、やっぱりランニングした方がええんかな？」
痩せようと思ったとき、ランニングを思い浮かべる人は多いと思います。
でも、いざ始めようとすると、
「何分くらい走れば痩せる？」
「毎日走らないと意味ない？」
「頑張って走ってるのに体重が減らへん……」
そんな疑問も出てきます。
私は30代後半からダイエットを始め、約2年で15kg痩せました。
その途中から取り入れたのがランニングです。
現在ではランニングが生活の一部になっていますが、最初から走れたわけではありません。
初めは500m走るだけでも、普通にしんどかったです。
そして、ここは最初にはっきりさせておきたいのですが、私はランニングだけで15kg痩せたわけではありません。
ランニングを始める前から食事を見直し、筋トレなども取り入れていて、体重は少しずつ減り始めていました。
そこへ、
「ちょっと体も動くようになってきたし、走ってみようかな」
と追加したのがランニングです。
だから、走り始めた途端に体重が一気に落ちた、という経験もありません。
それでも今振り返ると、ランニングを始めたことで変わったことはたくさんありました。
走れる距離。
体を動かす習慣。
朝の過ごし方。
そして、ダイエットとの付き合い方。
この記事では、研究などから分かっているランニングとダイエットの関係を確認しながら、500mでもしんどかった私が実際に走って感じた変化や失敗談を紹介します。
これからランニングを始めたい人に、
「最初からうまく走れなくてもええんやな」
と思ってもらえたらうれしいです。
ランニングはダイエットに効果ある？結論は「助けになる」
まず、一番気になるところから。
ランニングは、ダイエットを助けてくれる運動の一つです。
ランニングは有酸素運動に含まれます。
過体重または肥満の成人6,880人を対象とした116件のランダム化比較試験をまとめた2024年の研究では、有酸素運動の時間が増えるにつれて、体重や腹囲、体脂肪などが減少する傾向が確認されています。ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション
ただし、
「ランニングさえしていれば、どんどん痩せる」
という意味ではありません。
私自身も、ランニングを始めてから急激に体重が落ちたわけではなく、それまでと同じように少しずつ減っていった感覚です。
だから、
「○分走れば○kg痩せる」
という単純な話ではないと思っています。
ランニングはダイエットを助けてくれる一つの手段。
まずは、そのくらいに考えておくのがちょうどいいと思います。
「20分以上走らないと意味がない」と考えなくていい
私も以前は、
「脂肪を燃やすなら20分以上走らなあかん」
というイメージを持っていました。
でも、20分を境に突然運動の意味が生まれるわけではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、今より少しでも多く体を動かすことが勧められています。健康日本21アクション支援システム
だから最初から、
「最低30分は走らないと意味がない」
と考えなくてもいい。
10分でもいいし、途中で歩いてもいい。
特にこれからランニングを始めるなら、「何分以上」という数字に縛られすぎず、自分ができるところから始める方が取り組みやすいと思います。
私が先に実感したのは体重ではなく「走れること」だった
私がランニングを始めた時点では、すでに食事を見直したり筋トレをしたりしていて、体重も少しずつ減っていました。
そのため、
「ランニング開始1か月で○kg減！」
のような分かりやすい変化はありませんでした。
むしろ先に感じたのは、
「前より走れるようになってるやん」
という変化です。
その始まりは、本当に短い距離でした。
500mでもきつかった私がランニングを続けるようになるまで
今ではランニングが習慣になっていますが、始めた頃は長い距離なんて走れませんでした。
最初は500mくらいでも、
「しんど……」
となる。
ダイエットで少し体重が減っていたとはいえ、ランニングはまた別でした。
息は上がるし、脚もしんどい。
正直、
「こんなん何kmも走る人、どうなってんねん」
くらいに思っていました。
それでも何度か走っているうちに、ある日ちょっと体調がいい日がありました。
そこで、なぜか思ったんです。
「今日は5km走ってみよう」
「今日は何が何でも5km走る」と決めた
今なら、
「500mでもしんどい人が、いきなり5km？」
と思います。
私もそう思います（笑）。
でも当時は、
「ゆっくりでもええ。今日は何が何でも5km走る」
と決めてしまいました。
途中からはかなりしんどかったです。
速く走る余裕なんてありません。
本人としては、
「吐いてもええから、とにかく今日は止まらん」
くらいの気持ちでした。
完全に気合と根性です。
そして、なんとか5km走り切りました。
ただ、ここは勘違いしてほしくありません。
今振り返れば、初心者におすすめできる走り方ではありません。
最初から無理に距離を伸ばす必要はないですし、体調がおかしい、痛みがあるなど、いつもと違う状態なら無理をしないことが大切です。
当時の私は、そんなことより、
「一回5km走ってみたい」
が勝っていただけでした。
一度5km走れたら「5kmは走れる距離」になった
不思議だったのは、その後です。
5kmを一回走ったからといって、次の日から急に体力が上がったわけではありません。
当然、5kmはしんどい。
でも、感覚が少し変わりました。
苦しくなってきても、
「でも前もここから走れたしな」
と思える。
一度走り切ったことで、
「5kmなんて無理」から「5kmならしんどいけど走れる」
に、自分の中の基準が変わったんです。
私の場合、500mから1km、2km、3kmと計画的に距離を伸ばしたわけではありませんでした。
一度、気合と根性で無理やり5kmを走った。
それがきっかけで、5kmという距離に対する心理的なハードルが下がった。
これが実際のところです。
だから、同じやり方をおすすめするつもりはありません。
ただ、この経験から、
「できないと思っていること」と「実際にできないこと」は、必ずしも同じじゃないんやな
とは感じました。
ランニングが楽しくなったのは「痩せたから」ではなかった
私がランニングを始めて意外だったのが、かなり早い段階で走ること自体を気に入ったことです。
たしか2日目くらいには、
「これ、意外と好きかも」
と思っていました。
もちろん、ランニングが楽だったわけではありません。
息は上がるし、脚もしんどい。
それでも、なぜかまた走りたくなりました。
筋トレとは違う疲労感が気持ちよかった
一つは、走り終わったあとの感覚です。
私はランニングを始める前から筋トレもしていました。
筋トレにも達成感はありましたが、ランニングのあとに感じる疲れ方は、私にとって少し違いました。
汗をかいて、息を切らして、
「あー、今日も動いたな」
という感覚が気持ちよかったんです。
これはダイエット効果がどうという話ではなく、完全に私個人の好みです。
でも結果的に、こういう体重とは関係のない部分がランニングを気に入る理由になっていきました。
走っている時間が「考える時間」になった
もう一つ好きになったのが、走っているときに考え事ができることでした。
一人で走っていると、基本的にやることは前に進むだけです。
仕事のこと。
家のこと。
これからやりたいこと。
頭の中でいろいろ考えながら走っていると、私の場合は意外と考えがまとまりました。
もちろん、
「走れば頭がよくなる！」
という話ではありません（笑）。
私にとって、ランニングしている時間が一人でゆっくり考えるのにちょうどよかったというだけです。
最初は、
「痩せるために走ってみよう」
だったのに、いつの間にか、
「ちょっと考え事したいし走ってこよう」
という日も出てきました。
タイムでもない。
距離でもない。
消費カロリーでもない。
自分なりに走ること自体の楽しさを見つけられたことは、大きかったと思います。
ダイエット目的なら何分・週何回走ればいい？
ランニングを始めると、
「結局、何分走ればええの？」
というのも気になると思います。
厚生労働省のガイドでは、成人に対して歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことなどが目安として示されています。
ただし同時に、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことも勧められています。健康日本21アクション支援システム
そのため、
「最初から理想の運動量を全部クリアしないと意味がない」
と考える必要はありません。
私の場合は朝・週4回・20〜30分くらいだった
私がランニングを始めた頃は、仕事へ行く前に走ることが多く、
週4回くらい、1回20〜30分程度
が基本でした。
この数字に深い理由があったわけではありません。
「脂肪燃焼には30分必要だから」でもなければ、「週4回が一番痩せる」と考えていたわけでもありません。
単純に、
仕事へ行く前に確保できる時間が、それくらいだったからです。
30分なら走って、帰って、シャワーを浴びて仕事へ行ける。
逆に1時間走ろうとすれば、かなり早く起きないといけない。
それでは私には難しかったと思います。
だから、
「私は週4回20〜30分走ったから、みんなも同じように走ればいい」
とは思っていません。
生活リズムも体力も人それぞれです。
10分から始める人がいてもいいし、走るのと歩くのを交互にしてもいい。
まずは、自分の生活に入れられるところからで十分だと思います。
痩せるために朝ランである必要はない
私は今でも朝に走るのが好きです。
ただ、
「朝に走った方が痩せるから」
という理由ではありません。
私が朝を選んだ理由は、もっと単純です。
家族が寝ている。
仕事が始まっていない。
予定が入りにくい。
誰かから連絡が来ることもほとんどない。
つまり、走る時間を確保しやすかった。
夕方に、
「今日、帰ったら走ろう」
と思っていても、疲れていたら、
「今日はええか」
となることがあります。
朝なら、起きてしまえば予定が崩れにくい。
私にはそれが合っていました。
だから朝が苦手な人が、ダイエットのためだけに無理して5時に起きる必要はないと思います。
夜の方が走りやすいなら夜。
休日の昼間に時間を取れるなら昼。
「一番痩せそうな時間」より、「自分が走りやすい時間」を選ぶ。
私はその答えが、たまたま朝だっただけです。
ランニングだけで痩せようとしない｜食事も一緒に見直した
ランニングを始めた頃、私が勘違いしていたことがあります。
「こんだけ走ったんやから、多少食べても大丈夫やろ」
です。
「1時間走ったから食べてもええやろ」と思っていた
ランニングを頑張った日は、達成感があります。
汗もかいている。
疲れている。
自分の中では、
「今日はめちゃくちゃカロリー使ったやろ！」
という気分です。
そうなると、
「1時間走ったし、唐揚げ食べてもええやろ」
「シュークリームくらい余裕やろ」
となる。
走ったことが、いつの間にか食べるための免罪符になっていました。
でも、運動でエネルギーを消費しても、食事から摂るエネルギーとのバランスは無視できません。
厚生労働省のガイドでも、身体活動量に応じてエネルギー収支のバランスを適切に保ち、必要な栄養素を過不足なく摂ることが基本とされています。健康日本21アクション支援システム
私の場合も、ランニングを始めたあとに食事を好き放題に戻したわけではありませんでした。
食事・筋トレ・ランニングを生活の中に取り入れた
私がダイエット中にやったのは、極端な食事制限ではありません。
たんぱく質や野菜を意識する。
炭水化物も普通に食べる。
飲み物は、水やお茶、ブラックコーヒーを中心にする。
そして、筋トレやランニングを取り入れる。
何か一つだけをやったというより、生活のいろいろな部分を少しずつ変えていったという感覚です。
ランニングは、その中でも私と相性がいい運動でした。
だから今は、
「食べたから走る」
「走ったから食べていい」
という交換条件にもしていません。
走ることも食べることも、普段の生活の中で付き合っていく。
私には、その方が合っていました。
初心者だった私がランニングで失敗して学んだこと
ランニングを始めた頃の私は、今思えばかなり雑に走っていました。
特に忘れられないのが、初めて10kmに挑戦した日です。
5kmを走れるようになって、
「次は10kmいけるんちゃう？」
と思ったんでしょうね。
距離が倍になることを、ちょっと軽く考えていました。
初めての10kmを「完全手ぶら」で走った
その日は、海沿いの道路を走ることにしました。
そして家を出たときの装備がこちら。
水なし。
スマホなし。
財布なし。
本当に手ぶらです。
今なら、
「せめてどれか持っていけよ」
と思います（笑）。
しかも選んだのは、コンビニや自動販売機がすぐ見つかるような場所ではなく、何もない海沿いの道路。
走り始めた頃は、
「10kmくらいいけるやろ」
と思っていました。
ところが、実際に走ってみると思っていた以上に汗をかきました。
だんだん、
「水飲みたい……」
となってくる。
でも、水は持っていない。
買おうにも財布がない。
誰かに連絡しようにもスマホもない。
そこでようやく、
「これ、やらかしたな」
と気づきました。
結局、10kmを走り切るどころではありません。
帰りの5kmほどは、フラフラになりながら歩いて帰りました。
今となっては笑い話ですが、当時は普通にきつかったです。
根性だけじゃなく「準備が必要」と知った
5kmを無理して走り切れた経験から、当時の私は、
「しんどくても何とかなる」
と考えていたのかもしれません。
でも10kmに挑戦して、距離が伸びれば準備も必要になることを身をもって知りました。
体調。
気温。
走るコース。
水分を取れる場所。
何かあったときの連絡手段。
走る前に考えておくことはあります。
厚生労働省も、安全に運動するために、毎回の運動前・運動中・運動後に体調を確認することなどを挙げています。健康日本21アクション支援システム
だから、先ほどの私のように、
「吐いても走る」
「しんどくても絶対止まらない」
という走り方をおすすめするつもりはありません。
体調がおかしい。
痛みがある。
いつもと違う。
そんなときは無理をしない。
そして距離を伸ばすなら、走ることだけではなく、無事に帰ってくるための準備もする。
初めて10kmに挑戦したあの日に学んだのは、
ランニングは根性より準備が大事
ということでした。
ランニングダイエットで私が大切だと思う3つのこと
500mでしんどくなったり、何も持たずに10kmへ挑戦して失敗したり。
かなり遠回りもしました。
そんな経験をした今、これからダイエット目的でランニングを始めるなら、大切にしてほしいと思うことが3つあります。
① 距離やタイムより「また走ろう」と思えること
ランニングを始めると、数字が気になります。
何km走った。
1km何分だった。
何kcal消費した。
もちろん、それを目標にするのもランニングの楽しみ方の一つです。
でも初心者の頃の私は、そんなことより先に、
「走るの、意外と好きやな」
と思えたことが大きかったです。
走り終わったあとの疲労感。
一人で考え事をする時間。
誰にも邪魔されない朝。
私の場合は、そういうものが走る理由になりました。
音楽を聴くのが楽しい。
景色を見るのが好き。
走り終わったあとのシャワーが気持ちいい。
理由は何でもいいと思います。
自分が「また走ろう」と思えるものを一つ見つける。
私にとっては、それが距離やタイムより先でした。
② 体調が悪い日は無理をしない
仕事で疲れている日もあります。
寝不足の日もある。
脚に違和感がある日もある。
そんな日まで、予定どおり走る必要はありません。
私も今は、
「今日はやめとこ」
と思えば休みます。
休んだから、それまで走ったことがなくなるわけではありません。
次にまた走ればいい。
今はそのくらいで考えています。
③ 体重だけを成果にしない
ダイエット目的でランニングを始めると、どうしても体重が気になります。
走った翌朝に体重計へ乗って、
「昨日あんな走ったのに全然減ってへんやん！」
と思うこともあるかもしれません。
でも私自身、ランニングを始めてすぐに体重が大きく落ちたわけではありませんでした。
それより先に感じたのは、
「前より走れるようになった」
という変化です。
500mでもしんどかった。
それが以前より長く走れるようになった。
同じ距離でも、前より我慢できるようになった。
そういう変化も、ランニングを始めたからこそ感じられたものです。
だから私は、
体重計の数字だけをランニングの成績表にしない。
というのも大切だと思っています。
体重が変わっていない日でも、
「前の自分より走れるようになってるやん」
と思えれば、それも一つの成果です。
まとめ｜ランニングは「痩せるためだけ」にしない方が続いた
ランニングなどの有酸素運動は、ダイエットを助ける一つの方法です。ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション
ただ、
「20分以上走れば痩せる」
「朝に走れば痩せる」
「走っていれば何を食べても大丈夫」
という単純なものではありません。
私も最初は500m走るだけでしんどいところから始まりました。
気合だけで5kmに挑戦したり、何の準備もせず10kmに挑戦して帰りを歩くことになったり。
今思えば、かなり遠回りしています。
それでもランニングが生活の一部になったのは、「一番痩せる走り方」を見つけたからではありません。
走ったあとの疲労感。
一人で考え事をする時間。
朝の静かな時間。
少しずつ走れるようになる感覚。
そんな、体重とは関係ない楽しさを見つけられたからです。
ダイエットのためにランニングを始めるなら、最初から距離やタイムを追わなくてもいい。
10分走って終わってもいい。
途中で歩いてもいい。
まずは、
「これなら、また走ってもええな」
と思えるところから。
私の場合は、それで十分でした。
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