「ダイエットを始めたいけれど、何から始めればいいのか分からない」
「30代後半になってから、お腹まわりが気になり始めた」
「何度も挑戦しては途中で挫折してしまう」
そんな悩みを抱えていませんか？
30代になると基礎代謝が少しずつ低下し、若い頃と同じ生活をしていても体重が増えやすくなります。そのため、勢いだけでダイエットを始めても長続きしないことは珍しくありません。
私自身も36歳のとき、身長169cm・体重80kgまで増え、お腹が大きく出た体型になっていました。しかし、特別な食事制限や過度な運動ではなく、「続けられる環境づくり」を意識したことで、約2年間で15kgの減量に成功し、現在もリバウンドすることなく維持しています。
この記事では、私がダイエットを決意したきっかけから、最初に失敗したこと、そして本当に効果があった習慣まで、実体験を交えながら詳しく紹介します。
これからダイエットを始める方や、「今回こそ成功したい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
ダイエット成功のきっかけ｜15kg減量を決意した理由
ダイエットを始める理由は人それぞれですが、私にとって最大のきっかけは子どもの一言でした。
以前の私は、運動とはほとんど無縁の生活を送っていました。
学生時代は小学校から高校まで帰宅部。社会人になってからも運動する習慣はなく、仕事が終わればコンビニに立ち寄り、甘いパンやスイーツを買って帰る毎日でした。
ストレスがたまれば、お腹いっぱいになるまで食べることが当たり前。
気が付けば体重は80kgまで増え、お腹も大きく出ていました。
そんなある日、家族で海へ遊びに行ったときのことです。
更衣室で服を脱いだ瞬間、自分でも驚くほど体型が変わっていることに気付きました。
「こんな体だったっけ……。」
そう感じた直後、子どもから笑いながら言われた一言が今でも忘れられません。
「パパ、お腹ヤバいな！」
悪気のない一言でしたが、その言葉が胸に刺さりました。
それまで「いつか痩せよう」と思っていただけだった私が、本気でダイエットを始めようと決意した瞬間です。
私が目指したのは、モデルのような体型ではありません。
「子どもにかっこいいパパと思ってもらえる体」
そして、
「人生で一度くらい腹筋を割ってみたい」
そんな素直な目標でした。
当時の私のプロフィール
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 年齢 | 36歳 |
| 身長 | 169cm |
| 体重 | 80kg |
| 運動経験 | ほぼなし（学生時代は帰宅部） |
| 好きな食べ物 | コンビニスイーツ・菓子パン・アイス |
| 悩み | ストレスによるドカ食い・運動不足 |
ダイエット開始直後に失敗したこと｜頑張りすぎは続かない
「痩せるには運動しなきゃ。」
そう思った私は、ダイエット初日からランニングと筋トレを始めました。
しかし、この判断は完全に失敗でした。
運動経験がほとんどない状態で走り始めたため、5分も走れず、膝や腰が痛くなりました。
翌日は強い筋肉痛で動くのもつらい状態です。
筋トレも動画を見ながら挑戦しましたが、正しいフォームも分からず、「頑張った気」だけが残りました。
さらに厄介だったのが食欲です。
「今日は運動したから少しくらい食べても大丈夫。」
そんな気持ちになり、帰り道にコンビニへ寄ってスイーツを買ったり、ご飯を大盛りにしたりしていました。
結果として、ダイエットを始めた最初の2週間は、体重がほとんど減らなかったどころか、増えてしまった日もありました。
今振り返ると、当時の私は「ダイエット＝頑張ること」だと思い込んでいたのです。
しかし、本当に必要だったのは頑張ることではなく、無理なく続けられる仕組みを作ることでした。
その考え方に変わってから、私のダイエットは少しずつ前に進み始めました。
ダイエットで最初にやったこと｜15kg痩せる土台を作った7つの習慣
① コンビニに寄らない環境を作る
ダイエットを始めて最初に取り組んだことは、食事制限でも運動でもありません。
「仕事帰りにコンビニへ寄らない仕組み」を作ることでした。
当時の私は、仕事が終わるとほぼ毎日のようにコンビニへ立ち寄っていました。
特別お腹が空いているわけではないのにです。
「今日も頑張ったし、これくらいいいか。」
そんな気持ちでホットスナックや菓子パン、スイーツを買うことが習慣になっていたのです。
この習慣が、一日の摂取カロリーを大きく増やしていました。
そこで私が考えた方法は、とてもシンプルです。
「買えない環境」を作ること。
財布には必要最低限のお金しか入れず、電子決済も使わないようにしました。
つまり、
「買いたくても買えない状態」
を意図的に作ったのです。
今思えば少し極端な方法だったかもしれませんが、この方法は私にはとても効果がありました。
コンビニへ寄らなくなっただけで、毎日の間食が自然となくなり、体重も少しずつ減り始めました。
ダイエットでは意志の強さよりも、誘惑を減らす環境づくりの方が続きやすいと実感しています。
② 菓子パンを白米に置き換えた
次に取り組んだのが、朝食や昼食で食べていた菓子パンを白米へ変えることです。
ダイエットを始めると、
「玄米にしよう」
「オートミールに挑戦しよう」
という情報をよく目にします。
もちろん、それらも良い食品です。
しかし当時の私には、どれも続けられる自信がありませんでした。
そこで選んだのが、
「いつも食べている白米をしっかり食べる」
という方法です。
実際にやってみると、菓子パンよりも腹持ちが良く、余計な間食も減りました。
さらに、便通が改善し、肌荒れも少しずつ落ち着いてきたことを覚えています。
ダイエットは「特別な食品」を食べることではなく、
「続けられる食事」に変えることが大切
だと、このとき初めて気付きました。
現在も私は極端な糖質制限は行っていません。
毎食適量のご飯を食べながら、たんぱく質や野菜を意識した食事を続けています。
それでもリバウンドせずに体型を維持できているのは、この考え方のおかげだと思っています。
③ 体重は毎日測る。でも一喜一憂しない
ダイエットを始めると、体重計に乗るのが怖くなる人も多いのではないでしょうか。
私も最初は、数字が増えていると落ち込んでいました。
しかし、毎日体重を記録しているうちに気付いたことがあります。
体重は一日単位では大きく変動する。
食事の内容や水分量、睡眠時間などによって、1kg近く増減することも珍しくありません。
そのため、私は毎朝同じ時間に体重を測りながらも、
判断するのは1週間の平均値
にしました。
すると数字に振り回されることが少なくなり、気持ちもかなり楽になりました。
さらに、毎朝鏡で体型を確認することも習慣にしました。
体重が変わらなくても、
「お腹が少し引き締まった」
「顔がスッキリした」
という変化に気付けるようになり、モチベーション維持にもつながりました。
④ モチベーションではなく習慣を作る
ダイエットを続ける中で、一番考え方が変わったことがあります。
それは、
「やる気を待たない」
ということです。
以前の私は、
「今日はやる気があるから走ろう。」
「疲れているから明日にしよう。」
こんな生活を繰り返していました。
しかし、それでは長続きしません。
そこで私は、
朝起きたらランニングウェアに着替える。
帰宅したらストレッチをする。
歯磨きをしながらスクワットをする。
このように、
毎日の生活習慣とダイエットをセットにする
ようになりました。
不思議なことに、着替えてしまえば自然と外へ出られる日が増え、気付けばランニングも習慣になっていました。
今でも私が大切にしている考え方があります。
「モチベーションは、行動したあとについてくる。」
この言葉は、15kg痩せた今でも変わらず意識しています。
ダイエットが続いた理由｜15kg痩せてもリバウンドしなかった考え方
「どうして15kgも痩せられたんですか？」
ブログやSNSで一番多くいただく質問です。
もちろん、食事や運動も大切です。
しかし、私が一番変わったのは考え方でした。
ダイエットを始めた頃は、
「絶対に痩せる！」
「毎日運動する！」
と気合だけは十分でした。
でも、そのやり方では何度も失敗しています。
今振り返ると、失敗していた原因はとてもシンプルでした。
毎日100点を目指していたことです。
⑤ 完璧を目指さないと決めた
以前の私は、
今日は30分走る。
筋トレもする。
お菓子も食べない。
こんな目標を毎日立てていました。
しかし仕事で疲れていたり、家族との予定が入ったりすると予定どおりにできません。
すると、
「今日はダメだった。」
「もう明日からでいいや。」
となってしまいます。
これでは長続きしません。
そこで考え方を変えました。
100点ではなく、60〜70点を毎日続ける。
これだけです。
今日は走れなかった。
でも食事は気を付けた。
それなら十分。
逆に今日は食べ過ぎた。
でもランニングができた。
これも十分。
一日だけで判断するのではなく、
トータルで考えるようにしました。
この考え方になってから、ダイエットはとても気楽になりました。
そして気付けば、それが2年間続いていたのです。
⑥ ダイエットはゴールではなく生活習慣
15kg痩せたとき、
正直「もう好きなように食べてもいいかな」と思った時期がありました。
でも、そのとき気付いたことがあります。
もし昔の生活に戻れば、
また昔の体型に戻るだけ。
だから私は、
「ダイエットを終わらせる」のではなく、「健康的な生活を続ける」
という考え方に変えました。
ランニングも、
毎日必ず走るわけではありません。
疲れている日は休みます。
食べ過ぎた日もあります。
旅行では好きなものを食べます。
それでもリバウンドしていません。
なぜなら、
翌日からまたいつもの生活に戻すだけだからです。
極端なダイエットではなく、
一生続けられる生活習慣
を作ることが、一番の成功だったと思っています。
⑦「できたこと」を毎日振り返る
ダイエット中は、
どうしてもできなかったことばかり見てしまいます。
私もそうでした。
体重が増えた。
今日は運動できなかった。
甘いものを食べてしまった。
そんな日もあります。
でも、
それ以上に見るべきものがあります。
例えば、
今日は水をたくさん飲めた。
コンビニに寄らなかった。
階段を使った。
ランニングウェアに着替えられた。
どれも小さなことですが、
昨日の自分より一歩前へ進めています。
私は寝る前に、
「今日できたことを一つだけ思い出す」
ようにしていました。
この習慣は今でも続いています。
自分を責めるより、
自分を認める方が長く続けられる。
これは15kg痩せた今でも、本当にそう感じています。
ダイエットは「人生を変える習慣」だった
痩せることだけが目的なら、
もっと短期間で結果を出す方法もあったかもしれません。
でも私は、
あえて遠回りしました。
そのおかげで、
体型だけでなく生活そのものが変わりました。
朝早く起きるようになった。
ランニングが趣味になった。
体調を気にするようになった。
肌荒れも減った。
子どもと全力で遊べるようになった。
そして何より、
鏡を見ることが嫌ではなくなりました。
ダイエットは、
体重を減らすことではなく、
「これからの人生を少しずつ良くする習慣」
だったのです。
ダイエットのきっかけに関するよくある質問
ダイエットは何から始めるのが一番おすすめですか？
最初におすすめしたいのは、食生活を少しだけ見直すことです。
いきなり毎日ランニングを始めたり、厳しい食事制限をしたりすると、続かずに挫折してしまう可能性があります。
私自身も最初は運動ばかり頑張って失敗しました。
まずは、
- コンビニに寄る回数を減らす
- ジュースを水やお茶に変える
- 菓子パンを白米へ置き換える
など、毎日続けられることから始める方が長続きします。
30代後半からでも痩せられますか？
もちろん可能です。
確かに20代と比べると基礎代謝は少しずつ低下します。
しかし、食生活や運動習慣を見直すことで十分に体は変わります。
私も36歳からダイエットを始め、約2年間で15kgの減量に成功しました。
年齢よりも、
「続けられる習慣を作れるかどうか」
の方が大切だと感じています。
ランニングをしないと痩せませんか？
いいえ。
ダイエットは
摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと
が基本です。
そのため、
ウォーキングや筋トレでも十分効果は期待できます。
大切なのは、
自分が続けられる運動を選ぶことです。
私はランニングが好きになったので続いていますが、人によって向いている運動は違います。
モチベーションが続きません
実は、私も毎日やる気があるわけではありません。
だからこそ、
モチベーションに頼らない仕組み
を作りました。
ランニングウェアを前日に準備する。
朝起きたら着替える。
帰宅したらストレッチだけする。
このように、
やる気ではなく習慣で行動できるようになると、自然と続けやすくなります。
まとめ｜ダイエット成功のきっかけは「小さな行動」を始めること
私が15kgのダイエットに成功できた理由は、
特別な方法を実践したからではありません。
一番大きかったのは、
「続けられる小さな習慣」を積み重ねたことです。
最初は失敗ばかりでした。
いきなりランニングを始めて膝を痛めたり、
筋トレを頑張ったご褒美に甘いものを食べたり、
体重が減らずに落ち込んだこともあります。
それでも、
コンビニへ寄らない。
白米をしっかり食べる。
毎日体重を測る。
できたことを振り返る。
そんな小さな積み重ねが、気付けば15kgの減量につながっていました。
もし今、
「ダイエットを始めたいけれど何からやればいいか分からない」
と悩んでいるなら、
今日から一つだけ行動してみてください。
大きな変化は、
いつも小さな一歩から始まります。
今日からできること
今日おすすめしたい行動は、とても簡単です。
仕事や買い物の帰りに、コンビニへ寄らずに真っすぐ家へ帰ってみてください。
たった一日でも構いません。
その小さな成功体験が、
次の行動につながります。
ダイエットは、
「やる気」ではなく、
「昨日より少しだけ良い選択を続けること」
が成功への近道です。
焦らず、自分のペースで続けていきましょう。
ダイエットは、昨日とまったく違う自分になるものではありません。
0.01ミリでも前へ進めたら、それは立派な成長です。
その小さな積み重ねが、いつか鏡の前で笑える未来につながっています。
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