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毎日毎日、仕事に育児に、そしてダイエットに頑張っている皆さん。本当にお疲れ様です！

私は普段、「頑張りすぎない」「低いハードルをまたぎ続ける」という【ゆるモチベ】のスタンスで、2年で15kgの減量に成功しました。

そんなズボラな私ですが、実は月に1回、いや半年に1回くらいかな？

「よっしゃ！今日なんか知らんけど、めちゃくちゃヤれる気がする！」という、異様にモチベーションが爆上がりする時期が訪れるんです。そう、いわゆる「ボーナスタイム」。気分は完全にスーパーサイヤ人、自分が世界の主人公になったような無敵モードです（笑）。

皆さんも経験ありませんか？「今日なら何でもできる気がする！」っていうあの瞬間。あるやんな？あるって言ってー！w

「そんな時でも、やっぱり普段通りゆる〜くやるべきなの？」って聞かれたら、私の答えは……断固NO！です。

今回は、ふいに訪れる無敵モードを120%活かして、ダイエットを一気に次のステージへ進めるための「正しいボーナスタイムの立ち回り方」を徹底解説します！

結論：モチベがある時こそ「お気に入り種目」の限界値を底上げせよ！

結論から言います。

ふいに訪れたボーナスタイム（無敵モード）の時は、大好きな種目の「限界値」を思い切って底上げするチャンスです。

普段のやる気が出ない日は「ゆるモチベ」でサボらない程度に低空飛行を続ければいいんですが、エネルギーが満ち溢れている時は、その流れに身を委ねて思いっきりアクセルを踏み込んでいいんです。

ただし、アラフォーの私たちはケガだけは絶対にNG！

ゆうて私たちアラフォー世代、自分の限界を勘違いして無理しすぎると、一瞬でどこかケガして即終了します（笑）。安全第一を大前提にして、賢く限界突破を狙っていきましょう。

理由：凡人が毎日少しずつ記録を伸ばすのは「絶対無理」だから

なぜ、モチベーションが上がっている時にだけ無理をして、限界突破を狙うべきなのでしょうか？

よくあるダイエット本には「毎日少しずつ、昨日の自分を超えていきましょう」なんてキレイ事が書かれていますよね。でも、ハッキリ言います。そんなん凡人には絶対に無理です（笑）。 毎日少しずつ記録を伸ばせる根性があるなら、最初から太ってへんがな、って話ですよ。

人間っていうのは不思議なもので、どこかでグッと無理をしないと、今より高いステージ（難易度）に行けないようにできています。

• 毎日少しずつ伸ばす ＝ ハードルが高すぎて、どこかで心が折れる
• ふいに訪れるボーナスタイムに一気に超える ＝ 勢いがあるから、楽に高い壁を飛び越えられる

理想論に振り回されて毎日苦しむ必要はありません。たまに訪れるボーナスタイムの波に乗って、一気に自分の基準値を書き換えてしまうのが、賢い大人のゆるモチベ流スタンスです。

本文：無敵モードを120%活かす「2つの具体策」

じゃあ、具体的にボーナスタイムが来たら何をすればいいのか。私が実際にやって効果のあったおすすめのアクションを2つご紹介します！

① お気に入り筋トレ・ランニングの「限界値」を一気に試す

新しいトレーニングに手を出す必要はありません。あなたが普段やっている、一番お気に入りのメニューの「回数」や「距離」をドカンと増やしてみましょう。

私の場合はランニングがお気に入りなので、普段は毎朝3キロ走っている時期だとしたら、モチベが上がっている日は「単純に2倍の6キロ走ること」を目標にします。

普段のトレーニングの中で「なんとなく、もう少しいけそうな気がするな……」と頭の片隅で思っていた感覚を、この無敵モードの勢いを借りて一気に試してしまうんです。

② 食事管理の神！「激ウマ低脂質メニュー」の作り置き貯金を量産する

運動ではなく、食事管理に力を入れている方なら、このやる気を利用して「ヘルシー料理の作り置き貯金」を作るのがめちゃくちゃおすすめです。

普段はめんどくさいと感じる料理も、スーパーサイヤ人状態の今ならサクサク作れちゃいます。おすすめのメニューは、低脂質・高タンパクで簡単に作れるこの2つ！

• 鶏むね肉の親子丼（皮なし胸肉でヘルシー！）
• キノコたっぷりの無水カレー（脂質を極限までカット！）

これらをタッパーに詰めて冷凍庫にストックしておけば、後日、やる気ゼロの「ズボラな自分」が戻ってきた時に、温めるだけで最高のダイエット飯が食べられます。未来の自分への大いなる貯金ですね！

脳汁の秘密：成功体験の後にこそ「本当のモチベーション」が生まれる

実は、このボーナスタイムを使って限界を突破することには、ダイエットを急加速させる最高の副産物（メリット）があります。

それは、「小さな成功体験」が手に入ることです。

• 前より長い距離を走れた！
• いつもより重いダンベルを持てた！
• タイムが1分短くなった！

第1回目の記事でもお話しした通り、「成功体験のあとに、本当のモチベーションはついてくる」んです。 「やる気が出たら行動する」のではなく、「行動して成功したから、さらにやる気が出る」のが人間の脳の仕組み。

狙って得ることが難しい成功体験だからこそ、自身のボーナスタイムをうまく活用して、成功を自分から掴みに行きましょう！

ゆるモチベに頼らなくても体が勝手に動く状態が長く続けば続くほど、体重はスルスル落ちて、あなたの体は理想の見た目にどんどん近づいていきますよ。

まとめ：波に乗って限界突破！燃え尽きたらまた「ゆるモチベ」へ戻ろう

今回のまとめです！

• モチベ爆上がりの「ボーナスタイム」が来たら、お気に入り種目の限界値を底上げする！
• 料理派の人は、低脂質な作り置きおかずを量産して未来の貯金を作る！
• 小さな成功体験を掴み取って、脱・ゆるモチベの加速モードへ突入する！

これが、リバウンドせずに最速で引き締まる理想の流れです。

もちろん、上がったモチベーションは時間が経てば自然と落ちてきます。それは当たり前のことなので、やる気が落ちたら、また元の「低いハードルをまたぐだけのゆるモチベ」に戻ればいいだけです。

このくらいの気楽な気持ちで、時には激しく、時にはゆる〜く、アラフォーのダイエットライフを楽しんでいきましょうな！

📢 最後に：今日からできる1つの提案

もし今、「今日なんかやる気あるかも！」と思っているなら、スマホのメモ帳に「次のボーナスタイムが来たらやる限界突破メニュー」を1つだけ書いてみて！

いざ無敵モードが来た時に、迷わずロケットスタートが切れるようになりますよ！

次回予告： 「そうはいっても、仕事が忙しくてトレーニングする時間がないんや！」というパパへ。 次回は、短時間で心拍数を爆上げして脂肪を燃やし尽くす、ゆるモチベ流の「時短HIIT（ヒート）トレーニング」を徹底紹介します。お楽しみに！

【アラフォーの悲劇】1日90回のスクワットで逆に体重が増加したパパのリアルな失敗談

こんにちは！アラフォーダイエッターのゆるモチベブログへようこそ。

「よし、今日からダイエット始めるぞ！」と気合を入れて、いきなりハードな運動や極端な食事制限をスタートしていませんか？実はそれ、かつての私が通った「リバウンド一直線の地獄ルート」かもしれません。

ここまで偉そうに「こうして痩せた！」なんて発信してきましたが、何を隠そう、私はダイエットの失敗数なら誰にも負けない自信があります。

この記事では、2年で15kgの減量に成功した私が、過去にやらかした「恥ずかしい大失敗2選」を赤裸々に告白します。「こんなアホなパパもおるんやな」と笑いながら、あなたが同じ罠にハマらないための教科書として役立ててくださいね。

結論：SNSの「これだけで激痩せ！」を真に受けたら絶対にアカん

最初に、100万回大失敗して気づいた絶対的な結論を言います。

ネットやSNSでよく見る「これだけすれば痩せる！」とか「これを食べるだけでマイナス10kg！」という甘い言葉は、1ミリも信じたらダメです。

画面の向こうのバキバキなトレーナーが「1日1分でこの腹筋！」って爽やかに言ってるけど、1分であんな板チョコみたいな腹筋が手に入るわけないやん（笑）！もちろん、紹介されている筋トレや料理自体はめちゃくちゃ効率がいい素晴らしいものばかり。でも、「それだけでラクに痩せられる」と真に受けすぎると、私のように手痛いしっぺ返しを食らうことになります。

失敗談①：スクワット1日90回で大満足！「ご褒美の前借り」で1ヶ月に1kg増えた話

努力の満足感が食事のブレーキをぶっ壊す

かくいう私も、最初はSNSの言葉を信じ切っていました。「スクワットだけしてたら全身の筋肉が刺激されて勝手に痩せる！」という情報を信じ、1日30回×3セット（計90回）を毎日必死に続けたんです。

今まで一回も運動してこなかったアラフォーの体です。当然、翌日はバッキバキの筋肉痛。ここで私の中に、ある恐ろしい感情が芽生えました。

「俺、めちゃくちゃ頑張ってるやん。足トレ最高！」

この「努力に対する満足感」が、食事に対するブレーキを完全に粉砕しました。頑張ったご褒美として、毎日のようにスイーツやアイスを自分に大量補給。結果、1ヶ月で体重がプラス1kg増えるという大体たらくをやらかしたんです。

負けメンタル一直線！「ご褒美の前借り」の罠

この時、一番やってはいけない最悪の思考が「ご褒美の前借り」でした。

具体的に言うと、「明日は休みでいつもの2倍トレーニングする予定やから、前日の夜中にカップ麺食べちゃえ！」みたいなやつです。「明日頑張るためのガソリン補給」と言い訳をして、先に欲望を満たしてしまう状態ですね。

翌日、本当にそのカロリーをチャラにできるくらい爆烈に動ければいいんです。でもさぁ、アラフォーの日常って色んな事情で予定が狂うわけですよ。

• 朝方に突然電話があって急に仕事が入る
• 子どもが急に体調を崩してお迎えに行かなきゃいけなくなる
• 楽しみにしていたアニメがネトフリで配信されて一気見して時間を捨てる

結局、前借りしたカロリーだけが脂肪としてお腹に蓄積される。これは本当に負けメンタル一直線の罠でした。

【改善策】ご褒美は「量とタイミング」を固定する

じゃあダイエット中は一生我慢なのか？それはツラすぎて「ゆるモチベ」が続きません。

そこで私は、「翌日が休みの日の夜だけ、好きなスイーツを1個食べていいデーにする」というルールに固定しました。先にご褒美をあげるのではなく、1週間頑張った最後にタイミングを固定するんです。

不思議なもので、モチベーションが上がって波に乗っている時は、自分から「今日は食べんとこ！」って選べるようになります。選択権が自分にあるからストレスも感じにくくて、めちゃくちゃおすすめの裏ワザやで！

失敗談②：ささみとブロッコリーで糖質ゼロにしたら、激しい便秘で「やつれた」過去

初期に「最高難易度」の食事制限を持ってくるミス

ダイエット中の食事といえば、何を思い浮かべますか？

そう、「ささみ・ブロッコリー・ゆで卵」の三種の神器ですわ。

私も「最短で腹筋を割りたい！」と焦るあまり、ドレッシングは一切なし、低脂質・高タンパク、糖質は完全ゼロという、大会前のプロボディビルダーみたいな最高難易度のメニューを初期に持ってきてしまいました。

確かに、最初の1〜2週間は体重がスルスル落ちます。だって、今までより明らかに食べてないから。でも、こんな生活がアラフォーのゆるモチベに続くわけがありません。

1週間もお通じがない！痩せたのではなく「やつれた」だけ

普通に体調が悪くなりました。一番の悩みは「激しい便秘」です。

ひどい時は1週間近くお通じがなくて、お腹は張るし、肌荒れもガサガサに荒れました。体重は減ったけど、周りからは「痩せたな！」じゃなくて「なんか…やつれた？」と心配される始末。生きるエネルギーに必要な適度の脂質、食物繊維、ビタミンが完全に不足してたんやろな、と今ならわかります。

知識が完ペきにあって、サプリを大量に併用できるならいいんでしょうけど、普通のパパがやるにはハードルが高すぎました。

【改善策】子供用お茶碗と「裏のラベルチェック」でざっくり管理

「じゃあどうしたの？」って話ですが、私は毎食ちゃんと白ご飯を食べることにしました。

いちいち数グラム単位で計るのはめんどくさい（笑）。だから「子供用のお茶碗なら1杯OK」というゆるいルールにしました。本当はPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）をきっちり計算した方がいいんやろうけど、そんなん毎日は無理ですw

自炊がめんどくさくて、コンビニやスーパーでお弁当を買う日は、裏のラベルを見て以下の2つだけをチェックしていました。

チェックする栄養素	ゆるモチベの合格ライン
1日の脂質	50gを超えなければOK
1日の糖質	100gを超えなければOK

カロリーは一切気にしません。自炊ができるときは「ちょっと野菜多めにしとこか」くらいの心構えで十分。これだけで、便秘も肌荒れも一発で解消して、健康的に引き締まっていきました！

まとめ：継続できない高いハードルは全部捨てよう！

今回ご紹介した、私のアホな失敗2選と改善ポイントのおさらいです。

• 失敗①：〇〇だけダイエットを信じて、ご褒美を前借りした👉 【改善】：前借りは絶対禁止！ご褒美の量とタイミングを固定する。
• 失敗②：極端な食事制限（糖質ゼロ）で体調を崩した👉 【改善】：きっちり制限は大変。子供用お茶碗やざっくり計算で白米も食べる。

私たちアラフォーの「ゆるモチベダイエット」が目指す理想は、ひと月に1〜1.5kgをゆっくり落とすことです。一瞬で激痩せして、一瞬でリバウンドしたら何の意味もないですからね。

一番大事なことは、何よりも「継続」。

いまあなたがやろうとしているその食事制限や激しい運動は、1年続けられますか？2年続けられますか？

自分に問いかけてみて、少しでも「無理…」ってなるなら、それはリバウンドの確率を自分で上げちゃっています。だからこそ、ゆる〜く、低〜いハードルを作って、それを毎日またぎ続けていきましょうな！

📢 最後に：今日からできる1つの提案

まずは今日コンビニに行ったら、お弁当やおにぎりの裏のラベルをひっくり返して「脂質」の数字を見ることからスタートしてみて。

「へぇ、これ脂質意外と高いんや！」って気づくだけでも、あなたのダイエットはもう始まってますよ！

「ダイエットのために走りたいけど、運動音痴やし絶対に続かへん……」

「ランニングって、息が上がって苦しいだけで何が楽しいんか分からん！」

そんな風に思っていませんか？

食事を見直して、日常のズボラ運動から本格宅トレのプランクまで一通りクリアしてきたあなた。おめでとうございます！ここまで来たら、ダイエットが「ちょっと楽しくなってきている時期」じゃないですか？ 毎朝の体重計の数字しかり、お風呂上がりの鏡に映る自分の姿しかり、長くなってきたプランクの継続時間しかり。少しずつ変わっていく自分が嬉しくなっているはずです。

実は、私はこの時点でメンタルがめちゃくちゃ育っていました。 周囲の人に「今、ダイエット頑張ってんねん！」と宣言するのが恥ずかしくないくらいにね。

今回は、かつて走ることに強烈なトラウマを持っていた私が、なぜ走ることにハマり、2年で15kgの減量を達成できたのか。その「モチベーションに頼らない、最強のランニング継続術」をすべてお話しします！

🛑 結論：ランニングを継続する最大のカギは、ダイエットという「モチベからの脱却」である

アラフォーパパがランニングを三日坊主で終わらせずに継続するための結論。それは、 「ダイエットのために頑張って走る」というモチベーションを、一刻も早く脱却することです。

「痩せたいから走る」という義務感だけで走っていると、雨が降ったり、疲れていたりする日に「今日くらいええか……」と一瞬で挫折します。 そうではなく、走る行為そのものの中に「あ、なんか楽しいかも！」という自分なりの喜びを見つけること。これこそが、努力の感覚すらゼロにしてしまう最強の継続術なんです。

まずは身近な人に「俺、走るわ！」って宣言してみてください。退路が断たれて「宣言したからにはやらねば！」ってスイッチが入るので、めちゃくちゃおススメですよ！

🏃‍♂️ 小6で80kgだった私のトラウマと、即行動した「最初の1歩」

偉そうに語っている私ですが、実は小学生の頃からずっと太っていました。小6の時点ですでに体重が80kgあったんです。

だから、「走る」という行為にはトラウマのようなものしかありませんでした。 走れば周りから笑われる、揺れるお腹や二の腕。すぐにあがる息。1km先へすら運んでくれない重い足。それらを子どもの無邪気さでバカにされた記憶が、ずっと胸に残っていたんです。

でも、ある日「なんか急に走ってみよう！」と思い立った日がありました。 その瞬間に即行動。ランニングシューズなんて持っていなかったので、普通の古いスニーカーを履いて、とりあえず外に飛び出してみたんです。「町内を1周だけしてみようか」とゆっくり走り出した、これが私のランニングのきっかけでした。

……まぁ、案の定キツイわけですよ（笑）。 全然走れへんし、翌日の筋肉痛もものすごい。「やっぱり走るなんてやめよう」って、初日は本気で思いました。 でもね、ここまでで少しずつ育ってきたメンタルが「もうちょいだけやってみ？」ってブレーキをかけてくれたんです。

そこで私は、自分を絶対に挫折させないための「ある5つの超ゆるルール」を決めました。

🎯 運動音痴パパを絶対に挫折させない「ゆるモチベ的」5つのルール

走る時間も、距離も、スピードも一切決めない。このくらいフワッとしているのが、私の「ゆるモチベ的ランニング」です。その代わり、以下の5つの行動だけを毎日やると決めました。

• ルール①：朝5時に起きて、スニーカーを履いて外に出る（人目につかない時間）
• ルール②：外に出たあとに「走らなくてもいい」という選択肢を自分に与えておく
• ルール③：5時に起きた瞬間にスマホを絶対に触らない
• ルール④：起きたらすぐ、コップ1杯の水（理想は白湯）を飲む
• ルール⑤：外に出たら、お日様の下で思いっきり伸びをする

「え、これだけでいいの？」と思うかもしれません。でも、意外とここまではそれほど苦じゃないから毎日継続できるんです。

不思議なもので、人間ってルール②の通り「走らなくてもいいや」と思って外に出ても、いざ外の空気を吸うと「ちょっとだけ頑張ってみよか」ってなるんですよね。「1つ目の角まで走って帰ってこよう」と走り出し、角まで行くと「もう1つ先まで行けるかも」って少しずつ距離が伸びていくんです。 （もちろん、1ミリも走らずに伸びだけして帰る日もありましたよ！w）

🎮 ランニングを「最高のゲーム」に変える2つのコツ

ただ義務感で走るのを防ぐために、私が実践して効果のあった「ゲーム感覚」の工夫を2つ紹介します。

① 体と心の調子がいい日だけ「記録」を測る

毎日タイムを縮めようとするとしんどくなります。なので、「今日は調子いいな！」という日だけ距離やタイムを測ってみてください。 「あ、前回より30秒早く走れた！」「距離がちょっと伸びた！」という過去の自分超えの記録は、まるでゲームのレベル上げみたいでめちゃくちゃ楽しいですよ！

② 毎日、できるだけ「違う道」を走る

いつも同じ景色だと飽きます。わざと毎日違うルートを選んでみてください。 「近所にこんなオシャレなカフェあったんや！」「ここ、春になったら桜が綺麗そうやな」みたいな小さな発見があるだけで、走るきつさがすこーしだけ紛れます。

私の場合は、速く走ることよりも「長い距離を走れるようになること」が何より嬉しかった。 最初は止まらずに2kmすら走れなかった私が、3kmをノンストップで走れるようになった頃には、完全に楽しんで走っていました。

こうなると、「ダイエット」とか「モチベーション」なんて言葉はもうどうでもよくなります。「楽しい」が先立つから、努力している感覚すらなくなって、「もっと走りたい！どうやったら楽に走れるかな？」って自分で勝手に工夫し始めるんです。このゾーンに入ったら、もうあなたの勝ちです。

🏁 まとめ：「楽しい」を感じられたら勝ち！あなただけの最強の継続術を見つけよう

これまでゆるっと色んなステップを試してきた中で、何か1つでも「楽しいな」「これなら好きかも」と感じられるものに出会えたら、それがあなたにとっての最強のダイエット継続術です。 私の場合はそれがランニングでしたが、人によっては筋トレかもしれないし、栄養管理（料理）かもしれません。

最後に、今回のポイントをまとめます。

• 周りに宣言する： 恥ずかしがらずに身近な人に伝えて、退路を断つ
• ハードルは地べたに： 「走らなくてもいい」という逃げ道を作って外に出る
• ゲーム化する： 調子がいい日だけ記録を測り、毎日違う道を走る
• 最強のゴール： 「頑張る」を脱却し、楽しいが先立つゾーンを目指す

【今日の提案】

明日、いつもより10分だけ早く起きて、スマホを触る前にコップ1杯の水を飲み、スニーカーを履いて玄関を出てみませんか？

走るか走らないかは、外の空気を吸ってから決めればOKです！ あなたの「楽しい」のスイッチを探す旅へ、まずは軽い1歩から踏み出していきましょう！

【関連記事】

ブログ開設からここまで、私の15kg減量の軌跡を5つのステップでお届けしてきました。

次回の記事では、私が実際にやって失敗したダイエット術を紹介していきます。ここまで読んでくれた皆さん、ぜひ最後までお付き合いください！

「ダイエットの食事管理なんて、ささみとブロッコリーとゆで卵ばかりで絶対無理！」

「仕事終わりのコンビニスイーツとアイスだけは、どうしてもやめられへん……」

そんな風に絶望していませんか？

第一ステップで気持ちを整え、第二ステップで体の下準備をして、第三ステップで自宅トレーニング（プランク）をスタートしてきました。そしていよいよ、避けては通れない「食事管理」のフェーズです。

ココが私の鬼門でした。正念場です。キングダムでいう函谷関、ワンピースならグランドライン、ドラゴンボールなら魔人ブウです。要するに、最大の山場ってことですわw

私はコンビニスイーツとアイスをこよなく愛していました。仕事終わりに毎日食べるのが当たり前で、休みの日は両方ガッツリ食べていたくらいです。 でも、食事管理なしで痩せるには、摂取カロリー以上に動いて消費カロリーを増やすしかない。アラフォーの体力でそれはやっぱり無理なので、できる範囲で「折り合えるところ」を死に物狂いで探しました。

今回は、甘いもの大好きな私が「完璧を捨てて2年で15kg痩せた、リアルな食事の引き算」を全部お話しします！

🛑 結論：ダイエット中の食事は「完璧」を目指すな！高脂質な大好物を「賢く置き換える」のが正解

アラフォーパパが挫折せずに食事管理を続ける最大のコツ。それは、 「ささみとブロッコリー生活のようなガチ勢の食事を目指さないこと」です。

私たちが目指しているのは、ボディメイクの大会に出るようなバキバキの体ではなく、あくまで「健康的でカッコいいパパの体」ですよね。それなら、大好物をすべて我慢してストレスでメンタルが崩壊する方がよっぽどヤバいです。

大好きな甘いものや揚げ物を無理にゼロにするのではなく、「太りやすい原因（特に脂質）」を狙い撃ちして、太りにくいものへ賢く置き換えること。

これが、ゆるいモチベーションのまま2年で15kgの減量を成功させた一番の秘訣や。

🛍️ 2年で15kg痩せた私がガチで避けた「4つの太る塊」と神置き換えリスト

私が2年間のダイエットの中で、「これだけは日常的に食べないように意識した」という高脂質・糖質の塊が以下の4つです。どれもコンビニでついつい手が伸びちゃうものばかりですが、私はこれらを全とっかえしました。

① コンビニレジ横の「揚げ物」⇒『サラダチキン』

仕事帰りに無性に食べたくなる、レジ横の唐揚げやフライドチキン。 これを、高タンパクで低脂質な「サラダチキン」に全変更しました。最初は物足りんかもやけど、食べ応えはあるので小腹を満たすには最強の味方です。

② 毎朝の「パン」⇒『白米』

これは1記事目でもお話しした通りです。脂質たっぷりの菓子パンをやめて、水分をしっかり含んだ「白米（ごはん）」を食べるように変えました。

③ シュークリームなどの「洋菓子」⇒『和菓子』や『オイコス』

ここが一番の山場！エクレアやシュークリームなどの洋菓子をこよなく愛していましたが、これらは脂質の塊です。 そこで、甘いものが食べたくなったら「お饅頭」や「どら焼き（※生クリームたっぷりのはNG！）」などの和菓子、または高タンパクなヨーグルト「オイコス」に変更しました。和菓子は洋菓子に比べて脂質が圧倒的に低いので、ダイエット中の甘味補給にマジでおすすめです。

④ カフェラテなどの「甘い飲み物」⇒『水・ブラックコーヒー』

これ、ホンマに大事です。飲み物からとっているカロリーって、自分が思っている以上にめちゃくちゃデカいんですよ。 私はもともとジュースや炭酸飲料は飲まないタイプでしたが、カフェラテはよく飲んでいました。ダイエットを始めてからは、「水」と「ブラックコーヒー」しか飲まないと心に決めました。

💡 【もし誘惑に負けたら？】罪悪感を消し去る「翌日の救済措置ルール」

「そうはいっても、どうしても揚げ物が食べたい日もあるし、我慢できずにスイーツ食べちゃう日もあるって！」

分かります。どうしても食べたい時は……もう食べてしまいましょう！笑

その代わり、別の食事や「次の日の行動」で調整すればいいだけです。

私が一時の誘惑に負けてドカ食いしてしまった時は、以下の救済措置をとっていました。

• 次の日は、水を「2リットル以上」飲む
• 次の日の食事は、普段よりも少し節制する

これだけ徹底すれば、人間の体は1日でいきなり脂肪には変わらないので、「限りなくなかったこと」にできると私は信じています。

今は食事を記録できる便利なスマホアプリ（あすけん等）もたくさんあるので、カロリーの調整自体はそれほど難しくありません。一番難しいのは、その記録するっていう「面倒くささ」に勝つことくらいですわwww

管理栄養士さんやプロのトレーナーから見たら「そんなんじゃ甘い！」って厳しい意見もあるやろうけど、一番重要なのは「メンタルがブレイクしないこと」と「罪悪感で挫折しないこと」。これに尽きます。

🏁 まとめ：完璧はいらん！「痩せたい欲」と「食べたい欲」を天秤にかけよう

結局のところ、ダイエットの食事管理って「どんだけ痩せたいか」と「どんだけ食べたいか」を天秤にかけて、重く傾いた方に自分の行動がついていくだけなんよね。 行動がちゃんと「痩せたいほう」に傾くように、これまで第1〜第3ステップで小さな成功体験を積み重ねてきたわけです。

最後にもう一度、今回のゆるモチベ食事管理のポイントをおさらい。

• 完璧を求めない： 大会に出るわけじゃない。健康的でカッコいい体がゴール
• 脂質をカット： コンビニの揚げ物や洋菓子は、サラダチキンや和菓子に変える
• 液体カロリーはゼロ： ジュースやラテは禁止。水とブラックコーヒーにする
• やらかしてもOK： 食べちゃった次の日は、水を2L飲んで食事を節制すればセーフ

【今日の提案】

明日コンビニに寄ったとき、いつものシュークリームやアイスの代わりに、和菓子コーナーにある「お饅頭」か、冷蔵棚の「オイコス」を1個だけ選んでみてください！

SNSに溢れる「完璧な食事管理シミュレーション」の情報に操作されて、心が折れる必要はまったくありません。 完璧じゃなくても、2年で15kgはちゃんと痩せられます。まずは明日のコンビニの選択を、1つだけ変えてみることから始めていきましょう！

【関連記事】

次回の記事では、食事管理と宅トレを組み合わせた私が、「ランニング未経験から、ついにフルマラソン完走を目指して走り出すまでの、超・初心者向けランニング継続術」について詳しく解説します。体が見違えるように軽くなっていく感覚を、ぜひ一緒に体感しましょう！

「食事を見直して、日常のズボラ運動にも慣れてきた。そろそろ本格的に体を引き締めたい！」

「でも、きつい腹筋運動を何十回もやるなんて絶対に続かへん……」

そんな風に悩んでいませんか？

1ヶ月かけてダイエットの基礎体力をつくってきたあなたへ、今回は私が実際に「最初に取り入れた本格的な自宅筋トレ」を公開します。

1記事目、2記事目の内容を継続していれば、1〜2kgくらいはスルスルと減ってきているかもしれません。でも、さすがにそれだけで代謝の落ちたアラフォーがバキバキに痩せるのは非現実的。ここからはいよいよ、脂肪を燃やして筋肉をつけるフェーズです。

大前提として、私はプロのトレーナーではないので、効率的な神フォームやセット数は専門家に譲ります！

私が発信するのは、運動経験ゼロのパパでも無理なく楽しく続けられる「ゆるモチベの自宅筋トレ」です。意志が弱くても絶対に挫折しないステップで、一緒にお腹を凹ませていきましょう！

🛑 結論：最速でお腹を凹ませるなら、斬新なメニューを捨てて「王道のプランク」を一択や！

30代後半のパパが自宅でのダイエット筋トレで選ぶべきメニュー。それは、

誰もが一度は聞いたことがある王道中の王道、「プランク」です。

「えっ！普通やん！もっと最新のすごいトレーニングないの？」って思った方も多いはず。

でも、断言します。お腹を凹ませるのに、小難しい斬新なトレーニングは1ミリも必要ありません。

初期の段階で効率や難易度を求めすぎると、フォームが崩れてケガをする原因になるし、何よりモチベーション低下の最大の原因になります。まずは、一番シンプルで効果が実証されている「王道の道」をまっすぐ歩んでいくのが、結果的に一番の近道なんや。

🏋️‍♂️ 筋トレ初心者パパのための正しい「プランク」の基本姿勢

プランクのやり方がイマイチ分からない方のために、まずは基本をおさらいしておきましょう。

1. 床にまっすぐうつ伏せに寝そべる
2. 肩の真下に肘（ひじ）がくるように床につける
3. つま先と肘だけで体を支えて、頭から足先までを一直線にする

注意するポイントは、「腰を反らさないこと」と、お尻が上がって「山形にならないこと」。

お尻と腹筋にギュッと力を入れて、体を1枚の硬い板にするイメージです。

これを、まずは「自分の限界の時間」までやってみてください。

⏱️ 【実録】ガチ勢の動画に騙されるな！初めは「30秒」が限界で当たり前

YouTubeでガチ目のトレーニーの動画を見ると、「1分を3セット！足を上げてさらに負荷をプラス！」みたいなおすすめメニューが目に入るやろ？

……あかんで、あんなん真に受けたら！笑

動画の猛者たちと一緒にしたらあきません。アラフォーのおじさんの体力のなさをナメたらあかんでwww

ちなみに、私の初回の記録はたったの「30秒」でした。

「お腹痛い！肩が焼ける！全身プルプルしてちぎれそう！」っていうのがリアルな感想でしたね。

でもね、これでいいのです。

30秒が限界なんやったら、それを1日の目標にする。

「30秒を1日3回やりきる」、これだけで100点満点です。

連続で3セットやる必要もなし。朝、昼、夜に各1回ずつに分けても全然OK！

これの何がいいかって、「自分の限界までやりきった！」っていう達成感が半端ないこと。

プランクは体幹を鍛えると同時に、「やりきったぞ」という筋トレメンタルを育てる最高の訓練になります。

翌日、お腹にくる筋肉痛がだんだん気持ちよくなってきたら、あなたのメンタルが確実に育っている証拠です。大丈夫、そのタイミングはみんなに絶対くるからw

🔥 【一番大事】プランクの負荷を日常生活に完全コピーする「お腹意識」

プランクをやっていると、お腹（腹筋）に強烈な負荷がかかって痛くなるはずです。

その時の「お腹の力の入れ方（感覚）」を脳にガチッと記憶させておいてください。

そして、その力の入れ方を日常生活の中で常に再現するんです。

• 通勤の電車やエレベーターに乗っているとき
• 洗面台で歯を磨いているとき
• 会社への通勤ルートを歩いているとき

いつでも、どこでも、あのプランクの時と同じようにお腹に力を入れる。

私はこの時期、常に腹筋を意識しやすくするために、四六時中おへそのあたりに手を当てて歩いていました。周りから「お腹痛いんですか？」って本気で心配されてよく聞かれたけどなwww

H3：なぜ「お腹に力を入れるだけ」で痩せるのか？

これにはちゃんとした理由があります。

お腹に常に力を入れることで、体の深層部にある「体幹」が鍛えられ、基礎代謝が上がって自動で消費カロリーが増える体質（痩せ体質）に変わっていくからです。

さらに、これをやっていると姿勢が劇的に良くなります。お腹に力を入れると、自然と背筋が伸びて胸が張れるようになるからね。

そのうち、駅の鏡や街のガラスに映る自分のシルエットが、すこーしずつ好きになっていくはず。

もうそうなったら勝ち。あなたのダイエットのモチベーションは、内側からムクムクと勝手に育っていってます！

🏁 まとめ：私が最初の自宅筋トレに「プランク」をおすすめする5つの理由

改めて、アラフォーパパの最初の筋トレにプランクが最強である理由をまとめます。

• 手軽さ：器具はいらない。いつでもどこでも1畳のスペースでできる
• 安全：自分に合わせた限界の「時間」で負荷を設定しやすい
• 見た目：体幹が引き締まり、姿勢が劇的に良くなる
• 体質改善：筋肉量が増えることで基礎代謝がアップする
• メンタル：短い時間で「限界まで追い込む達成感」が養われる

【今日の提案】

今夜お風呂に入る前に、まずは床に肘をついて「今の自分の限界の秒数」を測ってみましょう！

最初は15秒でも20秒でも、それがあなたの輝かしいスタートラインです。

ただし、アラフォーは無理をするとすぐに「腰」にくるので、腰痛にだけは本当に気をつけてね！

もし腰が痛むときはプランクはすぐ中止して、日常的にお腹に力を入れること（ドローイン）だけでも意識してみてください。それだけでも十分効果はありますよ！

【関連記事】

次回の記事では、プランクで体幹がバキッと引き締まった私が、「ついにお腹の脂肪を削ぎ落として、縦の腹筋ラインを浮き上がらせた大好物の選び方（食事編）」について、さらに深掘りして解説します。かっこいいパパへの階段を、一緒に一歩ずつ登っていきましょう！

【やる気ゼロ専用】帰宅部パパでも痩せた！生活に溶け込ませる「超ズボラ運動習慣」

「ダイエットのために運動を始めたいけど、とにかくやる気が出えへん……」
「ジムに通う時間もないし、そもそも激しいトレーニングなんて続く気がせんわ」

そう頭を抱えている30代パパ、めちゃくちゃ多いと思います。

前回の記事で、運動経験ゼロの私が「いきなり走って大失敗したエピソード」をお話ししました。
そう、運動習慣のない人間が、気合だけでハードな運動を始めても、ケガをするか三日坊主で終わるのがオチなんですわ。

じゃあ、15kg痩せて腹筋を割った私は、一体どんなハードな特訓をしたのか？
結論から言います。めちゃくちゃ「ゆるい」ことしかしてません！

今回は、昔の私と同じ「負けメンタル」の持ち主でも絶対に挫折しない、やる気ゼロから始めるための究極の運動習慣のコツをお届けします。

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🛑 結論：「ジムには行かない」意識高い系の集まる場所へは飛び込むな！

「よし、ダイエットするぞ！」
そう決意したとき、真っ先に「ジムに通う！」これをイメージする人も多いと思う。

でも、ちょっと胸に手を当てて考えてみて。
「それ、どれだけの人が続いてるんだろう？」

多くの成功談の裏で、数百、数千、数万の挫折があるはずです。
だって、人目を気にして、自分の体のだらしなさに絶望してダイエットを決意したのに、体バキバキの猛者が多くいるジムに飛び込む……生半成な決意じゃ無理よ。

「周りの目が気になって集中できへん！」
「見られたくない！見せたくない！」

これがリアルな内面でしょ。
誘惑に負け続けたから太ってるのに、いきなりそんな強いメンタル持ってません。
いや、いるよ！なかにはそんな方も。でも大半はそうじゃない。
筆者は典型的なこの「負けメンタル」の持ち主です（笑）。

だからこそ、最初はジムに行く必要なんて一切なし！
「お金をかけず、誰の目にも触れない場所」で、こっそりスタートするのが正解です。

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🏃‍♂️ 帰宅部パパが生き残るための「超・低ハードル」な運動メニュー3選

運動経験ゼロのパパが無理なく痩せるためには、わざわざ着替えて時間をとる運動はやめとこ。
大事なのはモチベじゃなくて習慣。「生活の中に運動を無理やり紐づける」のが一番強いんです。

私が実際にやってみて、驚くほど効果のあった超・低ハードルなメニューを3つ紹介します。

① 家事の最中は「つま先立ち」をキープする

ダイエットやるぞ！ってなったら、「有酸素運動や！」って走ったりウォーキングしたりする方めっちゃ多いと思う。
でもちょっと待って。膝、大丈夫？

まずは走るのをおいといて、料理や洗い物をしてる間、ずっと「つま先立ち」で家事を頑張ろ！

これ、ふくらはぎに感じたことのないストレッチと気持ちよさを感じるから！
ほんで、姿勢がめちゃくちゃよくなる。自然と背筋が伸びるよ。
それで、すこーしずつ基礎代謝を上げる感じから始めていきましょう。

② 歯磨き中は「中腰」でスクワット代わりに

最強の筋トレ「スクワット」って聞いたことある人もいると思う。1日10回3セットとかね。
でも、そういうのって「やるぞー」っていうモチベが必要になるから一旦おいとこ。やる気ゼロの日は絶対にやらんくなるから。

だから、「やらなきゃ寝れないこと」と無理やり紐づける。それが「歯磨き」。
これやらずには寝れないでしょ？
だから、歯磨き中は中腰（空気椅子みたいな状態）をキープする！

太ももに強烈な張りと、腹筋に意外な刺激を感じるはず。
下の歯磨いたらちょっと数秒休憩して、上の歯磨くときに再開みたいな感じでゆるくやろっか。これなら絶対に忘れません。

③ 足元の作業は腰を曲げずに「膝から曲げる」

実は日常生活で、足元の作業って結構あるのね。
ほんで、ほとんどの人が腰を曲げてやってるはず。ここは決めつけで行かせてw

• 靴や靴下を履くとき
• 床の物を拾うとき
• バスマットや洗濯籠をとるとき
• 冷蔵庫の下の段（冷凍庫）を開けるとき

こういう日常の作業をする時に、腰じゃなくて足を曲げてみよう。
じゃあそれって、スクワット1回と同じやから。
立ち上がる時は「姿勢よく」を意識して。なんかカッコいい自分イメージできるから気分も上がりますよ。

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📊 【実録】「これだけで意味ある？」を1ヶ月続けると大きな差になる理由

大前提として、私はプロのトレーナーではなくて、あくまで自身の経験で伝えてるってことは了承してね。

正直に言うと、これだけで「〇キロ痩せました！腹筋がバキバキに！」なんて劇的な変化は……ないない（笑）。

でも続けたよ。だってこれぐらいしかできないから。ちいさなステップを踏んで行くしかないから。

1記事目に書いた「食事の変化」が第1ステップ。
今回の「日常生活の些細な変化」が第2ステップ。

「これでなにか変わるの？」って思うやろうけど、確実に変わってる。
体重じゃないで。運動できる体の下準備！これができた。ここまでで1か月。

短期間で劇的に変わりたい方には絶対にお勧めしないよ。
アラフォーまで痩せれなかった、痩せていた時期も遠い昔、そんな私のような方には、自分の現在地を理解してもらって、このくらいちいさなステップを少しづつ昇っていくのが一番のお勧めです。

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🏁 まとめ：今日からできる！やる気ゼロでも1秒で始められるアクション

この記事を最後まで読んでくれた方は、「そんなことでいいの？ちょっとゆるすぎない？」そう思った方も少なくないと思う。

だからこそ、やってみてほしい。

• ジムは後回し： 周りの目が気になるうちは、家でこっそり始める
• メニュー①： 家事の最中の「つま先立ち」で基礎代謝アップ
• メニュー②： 毎晩の歯磨き中の「中腰キープ」を自動化する
• メニュー③： 足元の作業は腰ではなく「膝から曲げて」スクワット

【今日の提案】
まずは、今日の夜の歯磨きを「中腰」でやってみましょう！

大事なことは継続すること。
今日はできるけど明日はちょっと気が重いな。そんなトレーニングはまだまだ先でいい。

まずは、毎日に絶対にできる極小のことから、一緒に始めていきましょう！

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【関連記事】
次回の記事では、この「動ける体の下準備」ができた私が、「実際に腹筋を割るために自宅で取り入れた、1畳のスペースでできる自重筋トレメニュー」を公開します。少しずつステップアップしていきたい方は、ぜひチェックしてくださいね！