「運動した方がいいのは分かってる。でも、そんな時間ないねん……」
ダイエットを始めた頃、私はよくそう思っていました。
仕事や家のことを終えて、そこから30分、1時間と運動する。
これが当時の私には、なかなか高いハードルでした。
そんなときに知ったのがHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。
「5分くらいなら、忙しい日でもできるんちゃう？」
そう思って実際にやってみたところ――
5分、めちゃくちゃ長いやん。
想像していたより、かなりキツい。
それでも私がHIITを続けられた理由の一つは、短時間だからこそ「とりあえずやってみよう」と思いやすかったことでした。
私は2年間で15kg痩せましたが、もちろんHIITを5分やっただけで痩せたわけではありません。
食事を見直したり、ランニングをしたり、その日の状況に合わせて運動したり。
HIITは、その中で取り入れた方法の一つです。
この記事では、私が実際にやっていた5分HIITと、キツい運動が得意ではなかった私なりの続け方を紹介します。
| 私のゆるHIIT | 内容 |
|---|---|
| 時間 | 約5分 |
| やり方 | 20秒運動＋10秒休憩を繰り返す |
| よくやった種目 | バーピージャンプ |
| キツいとき | ペースを落とす・休む |
| 大事にしたこと | 完璧より「またやろう」と思えること |
※これは私が実際に取り入れていた方法です。HIITにはさまざまなやり方があり、20秒＋10秒が唯一の方法というわけではありません。
HIITとは？5分でもできる短時間のトレーニング
HIITは、比較的強度の高い運動と回復を繰り返すトレーニング方法です。
たとえば私がやっていたのは、
20秒動く → 10秒休む
という方法。
これを10セット繰り返すと、約5分になります。
HIITにはさまざまな運動時間や休憩時間の設定があるため、「HIIT＝必ず20秒＋10秒」というわけではありません。
研究では、HIITによる成人の心肺フィットネス向上が報告されています。
「5分やれば痩せる」という意味ではない
HIITについて調べていると、
「短時間で脂肪燃焼」
「たった数分で効果的」
といった言葉を目にすることがあります。
私も最初は、
「5分でそんなに効果あるなら、やらん理由ないやん！」
と思っていました。
でも、ここは少し冷静に考える必要があります。
HIITを5分やったからといって、それだけで体重が落ちていくわけではありません。
WHOも成人の身体活動について、週単位で一定量の運動を推奨しており、一方で何もしないより少しでも身体活動をする方がよいという考え方を示しています。
だから私は、5分HIITを、
「5分で痩せる魔法の運動」ではなく、「忙しい日でも運動を始めるための選択肢の一つ」
と考えています。
私が5分HIITを始めた理由は「時間がなかったから」
ダイエットを始めても、毎日たっぷり運動できるわけではありません。
仕事が終わって、家のこともして、
「今日はもう、ゆっくりしたい……」
そんな日は普通にありました。
30分走るとなると、
着替えて、外に出て、走って、帰ってきて……。
どうしても時間が必要です。
そこでHIITを知ったとき、
「5分くらいなら、さすがにできるやろ」
と思ったんです。
これが、私がHIITを始めた一番の理由でした。
初めて5分HIITをやったら、想像以上にキツかった
実際にやってみると、最初の20秒はまだ元気です。
「お、いけるやん」
2セット目くらいまでは、
「これなら5分くらい余裕やな」
と思っていました。
ところが、セットを重ねると一気にしんどくなります。
息は上がる。
脚は重くなる。
そして10秒の休憩が、信じられないくらい早く終わる。
途中から頭に浮かんだのは、
「……5分って、こんな長かったっけ？」
でした。
最後まで完璧にできた記憶はほとんどない
特に最初の頃は、最後まで同じペースでできませんでした。
前半はそれなりに動けても、後半になると脚がプルプル。
まさに生まれたての小鹿状態です。
当時は、
「5分くらい最後までやらな！」
と思うこともありました。
でも、続けていくうちに、
「別に最初から完璧にやる必要ないやん」
と考えるようになりました。
私が実践した初心者向け「5分ゆるHIIT」
私が一番よくやっていたのは、バーピージャンプです。
そして、私がやった種目の中で一番キツかったのもバーピーでした。
立った状態からしゃがんで手を床につき、脚を後ろへ伸ばして戻し、最後にジャンプする。
全身を使うので、セットを重ねるとかなりしんどくなります。
最初は、
「これくらいいけるやろ」
と思っていても、何セットかすると一気に息が上がる。
休憩の10秒なんて、本当に一瞬です。
私は基本的に、
20秒運動 → 10秒休憩
を繰り返していました。
ただし、毎回すべてを完璧にできたわけではありません。
キツくなったらバーピーのペースを落とす。
ジャンプを省く。
もも上げなど別の動きに変える。
それでもしんどければ、一度休む。
「20秒間、何がなんでも全力でやり切る」ことは目標にしませんでした。
これが、私なりの「ゆるHIIT」です。
5分HIITを続けるために私がやった3つの工夫
①「5分だけ」と決める
私にとって大きかったのは、運動を始めるまでのハードルを下げられたことです。
「30分運動しよう」
と思うと腰が重い日でも、
「5分だけやろう」
なら始められることがありました。
もちろん、5分やれば十分という意味ではありません。
それでも、
「今日は時間ないから何もしない」
から、
「5分だけでも体を動かしてみよう」
に変わったことは、私にとって大きな違いでした。
② 好きな音楽で「主人公モード」に入る
これは科学的な話ではなく、完全に私なりの工夫です。
HIITをするときは、好きな音楽を流していました。
運動を始める前から、
「これからキツい5分が始まる……」
と思うより、
「よし、5分だけ主人公になろう」
くらいの方が私には合っていました。
好きな曲を流す。
曲が始まったら動く。
それが運動を始めるスイッチになっていたんです。
③ できなかった日を失敗にしない
仕事で疲れてHIITをやらなかった日もあります。
始めたけど、途中でやめた日もあります。
以前なら、
「またサボってしまった」
と思っていたかもしれません。
でも、それでは運動自体が嫌になってしまいます。
だから、
「今日は休んだ。また次やろう」
くらいに考えるようになりました。
私が運動を続けるうえで大事にしているのは、
できなかった日を作らないことではなく、できなかった日のあとに戻ってくること。
これはHIITでも同じでした。
初心者が5分HIITをするときに気をつけたいこと
HIITを始めた頃の私は、
「キツいほど効いてる気がする！」
と思っていました。
バーピージャンプをして息が上がると、
「もうちょっと頑張った方がええんちゃう？」
と思ってしまうんです。
でもHIITは強度の高い運動だからこそ、「限界まで追い込めば追い込むほどいい」というものではありません。
ACSM（米国スポーツ医学会）の資料でも、HIITでは他人についていこうとするのではなく、自分に合った強度に調整し、安全を優先することが示されています。
最初から全力で追い込まない
特にバーピージャンプは、私にはかなりキツい運動でした。
疲れてきたらペースを落とす。
ジャンプを省く。
必要なら休む。
「5分やり切ること」より、安全に終えることを優先する。
初心者ほど、このくらいの気持ちでいいと私は思っています。
フォームが崩れてきたら無理をしない
疲れてくると、どうしても動きが雑になってきます。
私も後半になると、
「これ、最初と同じ運動か？」
と思うくらい動けなくなることがありました。
そんなときまで無理にスピードを上げる必要はありません。
一度止まる。
ペースを落とす。
もっと簡単な動きに変える。
無理をして続けるより、安全を優先しましょう。
また、体調が悪い日は休み、運動中に痛みや強い違和感などを感じた場合は中止してください。持病がある場合や運動を始めることに不安がある場合は、必要に応じて医療専門家に相談しましょう。ACSMも、HIITでは安全を優先し、痛みや不快感がある場合には運動を中止するよう案内しています。
5分HIITだけで15kg痩せたわけではない
ここは、はっきり伝えておきます。
私は2年間で15kg痩せましたが、5分HIITだけで15kg痩せたわけではありません。
食事を見直す。
ランニングをする。
普段から体を動かす。
その中の一つとして、HIITも取り入れていました。
だから、
「毎日5分HIITをすれば15kg痩せる」
とは言えません。
私のダイエットを振り返っても、何か一つの運動ですべてが変わったわけではありませんでした。
食事を少し変える。
走れる日は走る。
時間がない日は短時間だけ動く。
疲れているなら休む。
そうやって、その日にできることを積み重ねてきました。
HIITはその中でも、「今日は長く運動する時間がない」という日に使える選択肢の一つでした。
私にとって5分HIITの一番のメリットは「始めやすさ」だった
HIITには心肺フィットネスの向上が期待できることが研究されています。
でも、私がこの記事で一番伝えたいのは、
「5分でどれだけ効率よく痩せられるか」ではありません。
私にとって一番大きかったのは、
「5分ならやってみよう」と思えたこと。
仕事で疲れている。
時間もあまりない。
30分走るのはちょっとしんどい。
そんな日でも、
「じゃあ5分だけやるか」
という選択肢ができました。
実際に始めれば、その5分すらキツい。
バーピージャンプを何セットかやると、
「誰や、5分なら余裕って言ったん」
と思うこともありました。
……言ったのは私なんですけど。
それでも、始める前に感じる「5分」と「30分」のハードルは、私にとって全然違いました。
だから私は、5分HIITを「最強の脂肪燃焼トレーニング」としておすすめしたいわけではありません。
忙しくて運動する時間が取れないときに、
「短時間だけでも体を動かしてみよう」
と思える一つの方法として紹介したいんです。
まとめ｜初心者は「完璧な5分」を目指さなくていい
HIITを始める前の私は、
「たった5分なら余裕やろ」
と思っていました。
実際にやってみれば、全然そんなことはありませんでした。
バーピージャンプをすれば息は上がる。
休憩の10秒は一瞬。
後半には脚がプルプル。
それでも続けられたのは、完璧にやることをやめたからだと思っています。
キツかったらペースを落とす。
必要なら休む。
できない日は、また別の日にやる。
今日の提案｜まずは「5分間頑張る」をやめてみよう
もし、
「HIITをやってみたいけど、キツそうやな……」
と思っているなら、最初から5分間完璧にやろうとしなくてもいいと思います。
まずは、
「5分だけ運動する時間を作ってみる」
くらいから。
その中で、自分のできる範囲で体を動かす。
キツかったら休む。
余裕があれば、少し動く。
最初から完璧なHIITを目指す必要はありません。
100点の5分を一回やるより、またやろうと思える5分にする。
これが、実際にHIITを続けてきた私が伝えたい「ゆるHIIT」です。
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