「ダイエットの食事管理なんて、ささみとブロッコリーとゆで卵ばかりで絶対無理！」
「仕事終わりのコンビニスイーツとアイスだけは、どうしてもやめられへん……」
そんな風に絶望していませんか？
第一ステップで気持ちを整え、第二ステップで体の下準備をして、第三ステップで自宅トレーニング（プランク）をスタートしてきました。そしていよいよ、避けては通れない「食事管理」のフェーズです。
ココが私の鬼門でした。正念場です。キングダムでいう函谷関、ワンピースならグランドライン、ドラゴンボールなら魔人ブウです。要するに、最大の山場ってことですわw
私はコンビニスイーツとアイスをこよなく愛していました。仕事終わりに毎日食べるのが当たり前で、休みの日は両方ガッツリ食べていたくらいです。 でも、食事管理なしで痩せるには、摂取カロリー以上に動いて消費カロリーを増やすしかない。アラフォーの体力でそれはやっぱり無理なので、できる範囲で「折り合えるところ」を死に物狂いで探しました。
今回は、甘いもの大好きな私が「完璧を捨てて2年で15kg痩せた、リアルな食事の引き算」を全部お話しします！
🛑 結論：ダイエット中の食事は「完璧」を目指すな！高脂質な大好物を「賢く置き換える」のが正解
アラフォーパパが挫折せずに食事管理を続ける最大のコツ。それは、 「ささみとブロッコリー生活のようなガチ勢の食事を目指さないこと」です。
私たちが目指しているのは、ボディメイクの大会に出るようなバキバキの体ではなく、あくまで「健康的でカッコいいパパの体」ですよね。それなら、大好物をすべて我慢してストレスでメンタルが崩壊する方がよっぽどヤバいです。
大好きな甘いものや揚げ物を無理にゼロにするのではなく、「太りやすい原因（特に脂質）」を狙い撃ちして、太りにくいものへ賢く置き換えること。
これが、ゆるいモチベーションのまま2年で15kgの減量を成功させた一番の秘訣や。
🛍️ 2年で15kg痩せた私がガチで避けた「4つの太る塊」と神置き換えリスト
私が2年間のダイエットの中で、「これだけは日常的に食べないように意識した」という高脂質・糖質の塊が以下の4つです。どれもコンビニでついつい手が伸びちゃうものばかりですが、私はこれらを全とっかえしました。
① コンビニレジ横の「揚げ物」⇒『サラダチキン』
仕事帰りに無性に食べたくなる、レジ横の唐揚げやフライドチキン。 これを、高タンパクで低脂質な「サラダチキン」に全変更しました。最初は物足りんかもやけど、食べ応えはあるので小腹を満たすには最強の味方です。
② 毎朝の「パン」⇒『白米』
これは1記事目でもお話しした通りです。脂質たっぷりの菓子パンをやめて、水分をしっかり含んだ「白米（ごはん）」を食べるように変えました。
③ シュークリームなどの「洋菓子」⇒『和菓子』や『オイコス』
ここが一番の山場！エクレアやシュークリームなどの洋菓子をこよなく愛していましたが、これらは脂質の塊です。 そこで、甘いものが食べたくなったら「お饅頭」や「どら焼き（※生クリームたっぷりのはNG！）」などの和菓子、または高タンパクなヨーグルト「オイコス」に変更しました。和菓子は洋菓子に比べて脂質が圧倒的に低いので、ダイエット中の甘味補給にマジでおすすめです。
④ カフェラテなどの「甘い飲み物」⇒『水・ブラックコーヒー』
これ、ホンマに大事です。飲み物からとっているカロリーって、自分が思っている以上にめちゃくちゃデカいんですよ。 私はもともとジュースや炭酸飲料は飲まないタイプでしたが、カフェラテはよく飲んでいました。ダイエットを始めてからは、「水」と「ブラックコーヒー」しか飲まないと心に決めました。
💡 【もし誘惑に負けたら？】罪悪感を消し去る「翌日の救済措置ルール」
「そうはいっても、どうしても揚げ物が食べたい日もあるし、我慢できずにスイーツ食べちゃう日もあるって！」
分かります。どうしても食べたい時は……もう食べてしまいましょう！笑
その代わり、別の食事や「次の日の行動」で調整すればいいだけです。
私が一時の誘惑に負けてドカ食いしてしまった時は、以下の救済措置をとっていました。
- 次の日は、水を「2リットル以上」飲む
- 次の日の食事は、普段よりも少し節制する
これだけ徹底すれば、人間の体は1日でいきなり脂肪には変わらないので、「限りなくなかったこと」にできると私は信じています。
今は食事を記録できる便利なスマホアプリ（あすけん等）もたくさんあるので、カロリーの調整自体はそれほど難しくありません。一番難しいのは、その記録するっていう「面倒くささ」に勝つことくらいですわwww
管理栄養士さんやプロのトレーナーから見たら「そんなんじゃ甘い！」って厳しい意見もあるやろうけど、一番重要なのは「メンタルがブレイクしないこと」と「罪悪感で挫折しないこと」。これに尽きます。
🏁 まとめ：完璧はいらん！「痩せたい欲」と「食べたい欲」を天秤にかけよう
結局のところ、ダイエットの食事管理って「どんだけ痩せたいか」と「どんだけ食べたいか」を天秤にかけて、重く傾いた方に自分の行動がついていくだけなんよね。 行動がちゃんと「痩せたいほう」に傾くように、これまで第1〜第3ステップで小さな成功体験を積み重ねてきたわけです。
最後にもう一度、今回のゆるモチベ食事管理のポイントをおさらい。
- 完璧を求めない： 大会に出るわけじゃない。健康的でカッコいい体がゴール
- 脂質をカット： コンビニの揚げ物や洋菓子は、サラダチキンや和菓子に変える
- 液体カロリーはゼロ： ジュースやラテは禁止。水とブラックコーヒーにする
- やらかしてもOK： 食べちゃった次の日は、水を2L飲んで食事を節制すればセーフ
【今日の提案】
明日コンビニに寄ったとき、いつものシュークリームやアイスの代わりに、和菓子コーナーにある「お饅頭」か、冷蔵棚の「オイコス」を1個だけ選んでみてください！
SNSに溢れる「完璧な食事管理シミュレーション」の情報に操作されて、心が折れる必要はまったくありません。 完璧じゃなくても、2年で15kgはちゃんと痩せられます。まずは明日のコンビニの選択を、1つだけ変えてみることから始めていきましょう！
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次回の記事では、食事管理と宅トレを組み合わせた私が、「ランニング未経験から、ついにフルマラソン完走を目指して走り出すまでの、超・初心者向けランニング継続術」について詳しく解説します。体が見違えるように軽くなっていく感覚を、ぜひ一緒に体感しましょう！
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